Tirs explosifs
Les pull-ups explosives sont une variante dynamique de Retraits classiquesoù le corps est tiré vers le haut avec une force explosive. Cet exercice stresse principalement les muscles du haut du corps, y compris le dos, les épaules et les bras, tandis que le centre du corps doit également être stabilisé. Le mouvement se termine par un étirement rapide et puissant, dans lequel le menton est amené sur la tige.
Les pull-ups explosives servent souvent d'exercice préliminaire pour Les muscles, à mesure qu'ils développent la force nécessaire et la force rapide dans le haut du corps nécessaire pour le mouvement plus exigeant.
Équipement nécessaire
Tirs explosifs - l’exécution correcte
- Accroche-toi à la barre avec les bras tendus
- Saisis la barre de manière à ce que tes doigts soient tournés vers toi
- La largeur de ta prise est au moins égale à la largeur de tes épaules
- Au début, tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Tire-toi de manière explosive jusqu'à ce que la barre touche ta poitrine
- Redescends lentement et de manière contrôlée afin de revenir à la position initiale
- Bouge dans le plus grand rayon de mouvement possible
L’exercice Tirs explosifs est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Tirs explosifs ?
Muscles principalement sollicités pour Tirs explosifs
Grand dorsal - Le grand dorsal est un large muscle du dos qui aide à tirer le bras vers le bas et vers l’arrière. Il soutient aussi la respiration et stabilise la colonne vertébrale.
Muscles secondairement sollicités pour Tirs explosifs
Biceps - Le muscle biceps brachial se situe à l’avant du bras. Il aide à plier le bras au coude, à tourner la paume vers le haut et à lever le bras vers l’avant.
Avant-bras - Les muscles de l’avant-bras se divisent en fléchisseurs et extenseurs. Les fléchisseurs plient le poignet, tandis que les extenseurs le redressent.
Haut du dos - Les muscles du haut du dos, notamment le trapèze et les rhomboïdes, aident à déplacer et stabiliser les épaules. Ils rapprochent les omoplates et soutiennent la posture.
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Variantes alternatives de Tirs explosifs :
Décharges explosives élevées
Les tractions explosives élevées augmentent l'intensité de l'explosivité en tirant le corps sur la barre au-delà du menton, souvent vers la poitrine ou même la hanche. Cette variante accroît les exigences en matière de vitesse et de contrôle dans le haut du dos, les épaules et les bras et favorise l'explosivité, ce qui est crucial pour des mouvements comme la musculation.
Équipement nécessaire
Décharges explosives élevées - l’exécution correcte
- Pends-toi à la barre
- Saisis la barre en semi-false grip ou de manière à ce que tu puisses voir le dos de tes mains
- Laisse ton corps se balancer légèrement vers l'avant tout en contractant ton haut du corps
- Au point tournant du balancement, fléchis les bras et tire la poitrine vers la barre de manière explosive
- Tire-toi sur la barre jusqu'à ce que la barre se trouve à la hauteur du nombril
- Si tu dois effectuer plusieurs répétitions, tu peux faire un aller-retour entre les répétitions ou te hisser à nouveau immédiatement après une répétition
Tirs explosifs avec bande
Les tractions de bandes explosives réduisent l'intensité en fournissant un soutien, ce qui facilite les mouvements explosifs. Cette variante est bien adaptée pour apprendre la technique de base et le développement de la puissance pour les pull-ups explosives avant de faire la transition complète à l'exécution non soutenue.
Équipement nécessaire
Tirs explosifs avec bande - l’exécution correcte
- Pends-toi à la barre avec un pied dans une bande de résistance lourde (violette)
- Saisis la barre en semi false grip ou de manière à ce que tu vois le dos de tes mains
- Laisse ton corps se balancer légèrement vers l'avant tout en contractant ton haut du corps
- Au point d'inflexion avant du mouvement de balancier, plie les bras et ramène ta poitrine vers la barre de manière explosive
- Tire-toi jusqu'à ce que la barre se trouve sous ta poitrine
- Si tu dois effectuer plusieurs répétitions, tu peux faire un aller-retour entre les répétitions ou te hisser à nouveau immédiatement après une répétition
Exercices similaires à Tirs explosifs
Pull-ups sur des anneaux de gym
Pull-ups sur des anneaux de gym, également appelé ring-ups, sont parmi les exercices de base en calisthenics. Par rapport à Poignée d'entrée classique sur la tige Les tractions des anneaux sont souvent plus douces pour les poignets et les articulations des coudes, car les anneaux sont librement rotables et peuvent être adaptés individuellement au mouvement naturel du corps. Cependant, les muscles stressés restent les mêmes qu'avec les tractions sur la tige. Pull-ups sur les anneaux sont également une préparation idéale pour les exercices avancés tels que le Vers le haut du muscle de l'anneau ou L-Sit pull-ups sur les anneaux de gym.
Tir à la machine à écrire
Les pull-ups de la machine à écrire sont une variante de pull-up dans laquelle vous étirez alternativement le bras gauche et droit sur le côté dans la pendaison. Les pull-ups de la machine à écrire ressemblent à Archer tire vers le haut, mais sont beaucoup plus simples.
Remonts de menton pondérés, poignée de peigne
Les pull-ups de la poignée de peigne, également appelés menton-ups pondérés, sont un excellent exercice pour le dos et les biceps. Contrairement au Tirs pondérés Bien qu'il y ait de légères différences dans les muscles revendiqués entre les deux variantes, elles ont même été mesurées dans les études. Mais les différences sont si petites qu'elles n'ont guère d'importance pour la plupart, à moins que vous poursuiviez de sérieux objectifs de renforcement du corps. Les deux exercices activent les muscles de la même façon, avec le menton légèrement plus sensible aux biceps et légèrement à la poitrine, tandis que la traction utilise le trapèze inférieur légèrement plus. Conclusion: Pour un dos fort, les deux variantes sont appropriées. Mais tu le veux ? En haut de la barre l'apprentissage, Prélèvement pondéré Le meilleur choix !
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