Planche, avant-bras
La planche, également connue sous le nom de support avant-bras, est l'un des exercices les plus courants pour les muscles abdominaux. Aucun équipement n'est nécessaire, donc il peut être fait n'importe où. Une erreur courante, cependant, est que les fesses ne sont pas tendues et vous vous laissez saguer. Par conséquent, pas les muscles abdominaux fonctionnent, mais le système musculo-squelettique passif, y compris la colonne vertébrale obtient la charge. Lisez ici ce que vous devez chercher pour la bonne exécution.
Équipement nécessaire
Planche, avant-bras - l’exécution correcte
- Mets-toi en position de planche
- Les pieds et les bras sont écartés de la largeur des épaules
- Veille à ce que le haut du corps soit ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Maintiens également la hanche aussi tendue que possible
- Maintiens une tension permanente dans le haut du corps et les fessiers
L’exercice Planche est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Planche ?
Muscles principalement sollicités pour Planche
Abdominaux - Le muscle droit de l’abdomen, aussi appelé les « abdos », descend verticalement à l’avant de l’abdomen. Il est responsable de la flexion du tronc vers l’avant, comme lors des sit-ups, et du soulèvement du bassin. Ce muscle stabilise le tronc, soutient la colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture.
Muscles secondairement sollicités pour Planche
Deltoïdes antérieurs - La partie avant du muscle deltoïde, aussi appelée épaule antérieure, se situe à l’avant de l’épaule. Elle intervient principalement dans le mouvement du bras vers l’avant, par exemple lorsqu’on lève le bras devant soi. Elle participe aussi à la rotation interne du bras. Ce muscle est sollicité dans les activités où l’on soulève des objets devant le corps ou où l’on pousse vers l’avant.
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Exercices similaires à Planche
Support avant-bras avec ascenseurs à jambes, ascenseurs à jambes planes
Les lève-jambes combinent la stabilité du torse de la planche classique avec une élévation dynamique de la jambe, qui en plus des muscles abdominaux et du dos aussi les fesses et les muscles de la jambe sont plus stressés. En soulevant alternativement les jambes, l'équilibre est remis en question et les muscles du cœur sont activés plus intensivement. Par rapport à Appui à l'avant-bras Ici, le corps inférieur est plus intégré dans l'exercice, ce qui rend l'exercice plus exigeant et polyvalent.
Bogue mort
L'exercice de bug mort appartient à la catégorie des exercices de noyau et vise à renforcer les muscles du noyau. Il est particulièrement efficace pour améliorer la stabilité et le contrôle dans tout le corps. Dans l'incarnation, les bras et les jambes sont déplacés alternativement. Il est important de maintenir le bas du dos en contact avec le sol pour assurer la tension dans les muscles abdominaux.
Un exercice similaire est le Chien d'oiseauoù vous êtes en position quadrupède au lieu de vous coucher sur le dos.
Maintenance du corps creux
Avec Hollow Body Hold, vous serrez tout le corps en position supine et appuyez fermement sur le bas du dos dans le sol. Cet exercice statique entraîne principalement les muscles abdominaux et est particulièrement populaire en gymnastique et calisthenique pour améliorer la force du noyau.
Un exercice similaire est le Appui à l'avant-bras, dans lequel les muscles abdominaux et de torse sont également renforcés par le travail statique de maintien.
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