Lifting et calisthénique pondéré – Tout ce que vous devez savoir!
Qu'est-ce que le lifting ?
Avez-vous déjà vu Transport routier entendu ? Sinon, il est grand temps ! Ce sport émergent combine les principes de Calisthéniques avec le concept de Formation à la force maximale. L'accent est mis sur quatre exercices de base :
L'objectif du transport routier est d'atteindre Masse supplémentaire maximale à manipuler – similaire à Électricité ou Haltérophilie. Cependant, une grande différence avec ces sports est que Votre propre poids n'est pas compté. Au lieu de cela, il ya Classes de poidsafin que les athlètes s'affrontent dans des groupes équitables.
Le nom Transport routier Il peut être trompeur au début, car il ne suggère pas directement le contenu de la formation. En fait, le sport est plus sous le terme Calistheniques pondérés connu. Mais bien que les calistheniques pondérés décrivent l'entraînement général avec du poids ajouté, le lifting de rue est la variante compétitive avec des règles et des structures fixes.
Mais pour qui le transport de rue convient-il ?
✅ Athlètes de Californiequi veulent relever un nouveau défi.
✅ Athlètes fortsqui veulent améliorer leur puissance maximale.
✅ Amateurs de sport avec force de basequi cherchent une formation ciblée.
Dans cet article, vous apprendrez tout sur Lifting et calysténique pondéré besoin de savoir – des bases aux exercices les plus importants aux compétitions et stratégies de formation.
Différence entre la calisthénique pondérée et le lifting
Souvent les termes Calistheniques pondérés et Transport routier utilisé de façon interchangeable, mais il y a des différences importantes:
Calistheniques pondérés décrit l'entraînement avec un poids supplémentaire pour augmenter la force et la masse musculaire. Des exercices tels que des pull-ups, des plongées ou des squats sont effectués avec Ceintures à égoutter, Gilet de poids ou Disques d'embrayage intensifié. L'objectif peut être à la fois le renforcement musculaire et l'amélioration de la force relative.
Transport routier est une discipline compétitive développée à partir de Calisthénique Pondéré. Des règles strictes s'appliquent ici, et l'objectif est d'établir la Poids supplémentaire maximal à gérer.
Bref: Les calistheniques pondérés sont la méthode d'entraînement général, tandis que le lifting de rue est le Discipline de la concurrence C'est la méthode.
Les quatre exercices de base dans le transport de rue
Dans l'ascenseur il y a Quatre exercices établis, qui sont complétés dans les concours. Chacun a des exigences techniques claires et des règles spécifiques pour une exécution valide.
Augmentation musculaire pondérée
Règles de concurrence en matière de transport routier:
- Position de départ: Bras complètement étendus (angle de 180°). Grip: Semi-faux permis (bar), fausse prise permise (ring), pas de fausse prise complète permis à la barre.
- Kipping/Kicking: Mouvement minimal autorisé, forte oscillation interdite. Bras complètement étendus sur les barres/anneaux nécessaires.
- Aile de poulet : Surmontage latéral de la barre/anneau avec les coudes interdits l'un après l'autre.
Équipement nécessaire
Version calisthénique pondérée:
- Pends-toi à la barre
- Saisis la barre en semi false grip ou de manière à ce que tu vois le dos de tes mains
- Laisse ton corps se balancer légèrement vers l'avant tout en contractant ton haut du corps
- Au point d'inflexion avant du mouvement de balancier, plie les bras et ramène ton ventre vers la barre de manière explosive
- Tire-toi le plus haut possible en gardant la poitrine près de la barre
- Au point le plus haut, tourne tes poignets de manière à ce que tes mains soient en appui sur la barre
- Appuie ta poitrine sur la barre et lève les coudes
- Pousse-toi vers le haut en appui et étire complètement les bras
- Reviens lentement et de manière contrôlée dans la position initiale en faisant le chemin inverse
- Si tu dois effectuer plusieurs répétitions, tu peux faire un aller-retour entre les répétitions ou te hisser à nouveau immédiatement après une répétition
Tirs pondérés
Règles de concurrence en matière de transport routier:
- Position de départ: bras complètement étendus (coudage de 180°), suspendus librement.
- Variantes de poignée : Chin-Up (Supiné) ou Pull-Up (Prénommé), changement autorisé à tout moment.
- Hauteur: le menton doit être visible au-dessus de la tige (vertical).
- Kipping/Kicking: Mouvement minimal autorisé, swing feeding strictement interdit.
- Fermeture : Retour à la position de départ et attente du signal de fermeture requis.
Équipement nécessaire
Version calisthénique pondérée:
- Pends-toi à la barre avec les bras tendus
- Saisis la barre de manière à ce que tu puisses voir le dos de tes mains et que tes doigts montrent dans la direction opposée à toi
- La largeur de ta prise est au moins égale à la largeur de tes épaules
- Au début, tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Fléchis les bras et ramène la barre vers la poitrine
- Essaie de te hisser le plus haut possible, au moins avec la tête au-dessus de la barre
- Redescends lentement et de manière contrôlée afin de revenir à la position initiale
- Bouge dans le plus grand rayon de mouvement possible
- Comme alternative à la ceinture de poids, tu peux aussi utiliser un gilet lesté ou coincer un haltère entre les cuisses
Peignes pondérées
Règles de concurrence en matière de transport routier:
- Position de départ: Bras étirés (180° coude), mouvement minimal autorisé dans les genoux.
- Profondeur : épaule arrière supérieure inférieure au coude, hanche au moins à la hauteur de l'écharpe.
- Kipping/Kicking: Mouvement minimal autorisé, forte oscillation interdite.
- Contrôle: aucune perte de contrôle ou de toucher de la boîte avant le signal final.
- Achèvement : Retour à la position de départ et attente du signal final requis.
Équipement nécessaire
Version calisthénique pondérée:
- Appuie-toi sur les barres
- Pousse tes épaules vers le bas
- Plie tes coudes à au moins 90 degrés et descends en direction du sol
- Maintiens une tension permanente dans le haut du corps et les fessiers
- Tends les bras pour revenir à la position initiale
- Bouge dans le plus grand rayon de mouvement possible
- Comme alternative à la ceinture de poids, tu peux aussi utiliser un gilet de poids ou coincer un haltère entre tes cuisses
Squats pondérés
Règles de concurrence en matière de transport routier:
- Position de départ: genou et hanche complètement étirés, le mouvement commence seulement après le signal ("squat!").
- Profondeur : articulation de la hanche plus profonde que le bord supérieur du genou (ci-dessous parallèle). Position de fermeture : le genou et la hanche doivent être à nouveau complètement tendus.
- Mouvement des pieds : Mouvement latéral ou roulant minimal autorisé, mais pas de changement de position.
- Larguer l'haltère : L'haltère active ou larguée entraîne une disqualification et une suspension immédiates.
Équipement nécessaire
Version calisthénique pondérée:
- Choisis une largeur de prise confortable pour toi (au moins à la largeur de tes épaules)
- Stabilise tes épaules en essayant de plier la barre vers le haut
- Place la barre sur le muscle delta (musculature du cou)
- Soulève la barre en gardant le haut du corps stable et fais un petit pas en arrière
- Mets-toi debout à la largeur de ta hanche ou de tes épaules
- Visse les pieds dans le sol, de sorte que tes genoux se tournent vers l'extérieur
- Les pointes de pied sont dirigées vers l'avant et légèrement tournées vers l'extérieur
- Les coudes sont dirigés vers le bas et les omoplates sont tirées vers l'arrière (rétraction)
- Pendant le squat, reste aussi droit que possible dans le haut du corps
- Fléchis les genoux et descends ta hanche en dessous des genoux
- La cuisse doit être au moins parallèle au sol
- Ensuite, étire les jambes en serrant les fessiers
- Maintiens une tension continue dans le haut du corps, la ceinture scapulaire et les fessiers
- Le poids d'entraînement pour cet exercice est la somme du poids propre de l'haltère et des disques de poids supplémentaires
Avantages de la calisthénique pondérée
Pourquoi vaut-il la peine d'exercer avec un poids supplémentaire? Lifting et calysténique pondéré Il y a de nombreux avantages qui sont attrayants pour les athlètes de force et les athlètes calistheniques.
Augmentation maximale de la force
Lifting est un Résistance maximale, qui consiste à déplacer le poids supplémentaire le plus élevé possible dans les quatre disciplines. Grâce à l'entraînement régulier avec un poids supplémentaire, vous pouvez augmenter considérablement votre force absolue.
Surcharge progressive efficace
Comme dans le cas de l'élévation de puissance ou de l'haltérophilie, la formation est fondée sur le principe de Surcharge progressive. Cela signifie augmenter progressivement votre poids d'entraînement pour faire des progrès continus.
Préparation optimale de la concurrence
Lifting est un Sport de compétition structuré, lorsque des règles claires s'appliquent. Si vous voulez participer à un concours, une formation ciblée peut répondre exactement aux exigences nécessaires pour une répétition valide.
Amélioration de la maîtrise du corps et de l ' explosivité
En particulier les Muscle-Up avec un poids supplémentaire exige une combinaison d'explosivité et de technologie propre. En s'entraînant avec un poids supplémentaire, vous développez non seulement la force, mais aussi un meilleur Contrôle du corps.
Conseil : Si vous êtes nouveau à Calisthéniques pondérés, commencez par un poids supplémentaire modéré et augmentez lentement. La propreté technique est essentielle pour réussir le transport routier.
Bâtiment de formation: Comment commencer par le transport routier
Combien de fois devriez-vous entraîner le transport routier? Quelles sont les méthodes les plus efficaces?
Fréquence de la formation : à quelle fréquence devriez-vous exercer?
- La formation sur le transport routier devrait être 3 à 4 fois par semaine prendre place.
- Concentrez-vous sur les quatre exercices de base car ils forment la base du sport.
- Les journées de rupture pour la régénération sont essentielles, car l'entraînement de la force maximale entraîne une forte pression sur le système nerveux.
Surcharge progressive : la bonne augmentation du stress
- Le poids de l'entraînement doit être augmenté progressivement pour éviter les blessures.
- Les gammes de répétition dépendent de l'objectif d'entraînement :
- 1 à 5 répétitions pour une force maximale
- 6 à 12 répétitions pour hypertrophie et endurance
Méthodes d'entraînement : entraînement maximal contre renforcement musculaire
- Le lifting est un sport de force maximum, donc l'accent devrait être mis sur Poids lourds et faibles répétitions mentir.
- Exercices de soutien, tels que : Tirs du visage Pour la stabilité des épaulespeut aider à améliorer les exercices de base.
Conseil : La planification de la formation est semblable à celle du transport de troupes – de nombreux concepts de ce secteur peuvent être transférés au transport de troupes.
Le bon équipement pour le transport de rue
Le transport routier nécessite un équipement spécifique pour s'entraîner efficacement et en toute sécurité.
Ceinture de dip vs. Le Veste de poids: Quel est le meilleur?
- Ceintures à égoutterIdéal pour l'entraînement lourd, car le poids est directement attaché à la hanche.
- Gilet de poidsMieux pour une répartition uniforme du poids, mais moins adapté pour une résistance maximale.
Quelles chaussures et gants ont un sens ?
- Chaussures plates ou entraînement pieds nus pour une meilleure stabilité dans les squats.
- Gants de poignée ou craiepour éviter de glisser pendant les pull-ups et les trempettes.
Des outils supplémentaires pour une formation efficace
- Bandes de résistance pour aider à se réchauffer.
- Aides à la manutention pour un entraînement intensif ou musclé.
Compétitions & Communauté: La scène du lifting
Le transport routier n'est pas seulement une formation, mais aussi une Sport de compétitionqui trouve de plus en plus de disciples. En Allemagne, il y a maintenant plusieurs compétitions organisées dans lesquelles les athlètes se disputent.
Modalités et règles de concurrence
Une compétition de lifting est semblable à une compétition de lifting ou de haltérophilie. Les athlètes ont Trois tentatives par exercice, autour de ça Poids supplémentaire maximal dans une des quatre disciplines. Les meilleures tentatives valides de chaque exercice sont comptées ensemble pour Total (total) à déterminer.
L'ordre des disciplines est généralement:
Les Muscle vers le haut
C'est vrai. Pull-up (pull-up avec poids supplémentaire)
C'est-à-dire Dips (dips avec poids supplémentaire)
Autres Squat (squat avec poids supplémentaire)
Règles de concurrence importantes
- Classes de poids: Les athlètes participent à différentes classes de poids, mais leur propre poids corporel n'est pas compté.
- Répétitions valides : Chaque exercice a des spécifications de mouvement strictes – par exemple, en tirant, les bras doivent être complètement tendus avant que la répétition commence, et le menton doit traverser la tige.
- Disqualification: Au moins une répétition valide par exercice est nécessaire pour ne pas être exclu du concours.
- Exécution stricte du mouvement: Mouvements d'échangisme, des hausses musculaires ou des mouvements incontrôlés entraînent des tentatives non valides.
Conseil : Quiconque veut se préparer à une compétition de transport routier devrait Règles officielles Étudier attentivement et aligner la formation en conséquence.
Événements et associations bien connus en Allemagne
🇩🇪 DCS (Association allemande de calisthénique et de lifting)
- Organisé Championnats nationaux en Allemagne.
- Les concours régionaux, par exemple. Championnat d'Allemagne du Nord et du Sud.
- Organisation nationale et Concours internationaux.
- L'hôte du Championnat d'Europe et Championnat du monde.
- La participation aux concours internationaux exige une qualification.