Douleurs à l'épaule dans la calisthénique : causes et solutions pour un entraînement sans douleur
La douleur à l'épaule pendant l'entraînement est frustrante. Pulp-ups, push-ups et dips – ils sont censés vous rendre plus fort, mais au lieu de cela ils vous privent du plaisir des calisthenics de sport.
Avez-vous tout essayé, mais la douleur reste ? Souvent, la cause réside dans le contrôle de la charge et les petites erreurs techniques qui s'accumulent au fil du temps.
Dans cet article, vous apprendrez à reconnaître les images d'erreur typiques, votre Scapulo rythme huméral Améliorez et exercez sans douleur – sans abandonner vos exercices préférés.
Pourquoi la douleur surgit - elle?
La plupart des problèmes d'épaule – qu'il s'agisse d'une traction, d'une poussée ou d'une trempe – sont dus à la surcharge du poignet du rotateur. Ce groupe musculaire stabilise le bras supérieur de l'épaule. Si l'interaction de l'omoplate et du haut du bras (Rhythme scapulo-huméral) est perturbée, le poignet du rotateur doit faire trop de travail.
Pourquoi la douleur à l'épaule survient pendant les arrachages
Beaucoup d'athlètes signalent des douleurs à l'épaule après des tractions, souvent causées par des mouvements restreints des omoplates. Il est important que les omoplates puissent tourner librement afin de soulager le poignet du rotateur et de favoriser une dynamique de mouvement saine. De fréquentes postures inappropriées telles que le levage excessif des épaules ou la pression forcée vers le bas des omoplates contribuent significativement à ces plaintes.
Le bon modèle :
- Laissez les omoplates tourner naturellement avec le bras. Évitez les tensions excessives.
Équipement nécessaire
Comment faire pour éviter la douleur des épaules
- Accroche-toi à la barre avec les bras tendus
- Saisis la barre de manière à ce que le dos de tes mains soient face à toi
- La largeur de ta prise est au moins égale à la largeur de tes épaules
- Au début, tire tes omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Fléchis les bras et ramène la barre vers la poitrine
- Essaie de te hisser le plus haut possible, pour avoir au moins la tête au-dessus de la barre
- Redescends lentement et de manière contrôlée pour revenir à la position initiale
- Bouge dans le plus grand rayon de mouvement possible
Comment éviter la douleur des épaules par les pushups
La douleur des épaules pendant ou après les poussées est souvent causée par des mouvements incontrôlés. Souvent, l'épaule reste raide, ou les omoplates ne bougent pas harmonieusement. L'une des principales causes est le manque d'interaction entre l'omoplate et le bras supérieur, qui peut entraîner une contrainte excessive sur le poignet du rotateur.
Le bon modèle :
- Lors de l'abaissement des bras, l'omoplate doit se rétracter légèrement et soutenir le mouvement. Évitez toute tension excessive dans la zone de l'épaule.
Comment faire des pompes correctement pour éviter la douleur des épaules
- Mets-toi en position de pompe
- Place tes mains à la largeur des épaules
- Veille à ce que ton haut du corps soit ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Fléchis les coudes et baisse la poitrine vers le sol
- Pousse-toi vers le haut de manière à ce que tes bras soient complètement tendus
Pourquoi la douleur des épaules survient après les dips
La douleur à l'épaule après trempe est souvent causée par une interaction inharmonisante de l'omoplate et du bras. Une tension excessive peut limiter la liberté de mouvement des omoplates et augmenter inutilement la charge sur les structures articulaires. Une technique défectueuse, comme la fixation rigide des épaules, est un déclencheur commun. Au lieu de cela, les omoplates devraient soutenir le mouvement du bras naturellement et librement pour éviter la surcharge.
Le bon modèle :
- Faire rétracter légèrement les omoplates en position inférieure et les déplacer vers le haut. Évitez une fixation rigide des épaules.
Équipement nécessaire
Comment effectuer les dips correctement pour éviter la douleur des épaules
- Appuie-toi sur les barres
- Pousse tes épaules vers le bas
- Plie tes coudes à au moins 90 degrés et descends vers le sol
- Maintiens une tension permanente dans les abdominaux et les fessiers
- Tends les bras et pousse-toi afin de revenir à la position initiale
- Bouge dans le plus grand rayon de mouvement possible
Vos prochaines étapes :
- Réduisez le poids et l'intensité avec lesquels vous exercez. Pour une douleur sévère, prenez une pause et demandez l'aide d'un spécialiste de la douleur comme Leon Staege ou un autre professionnel dans ce domaine.
- Recommencer lentement l'entraînement et prêter attention à une bonne planification de l'entraînement avec une augmentation progressive de la charge.
- Analysez votre technique et observez un rythme scapulo-humérale naturel en augmentant progressivement l'intensité.
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