Top 10 des exercices de jambes Calisthéniques pour la maison – Sans appareils pour réussir!
Pourquoi les exercices de jambes sans équipement sont un bon choix
Vous voulez entraîner vos jambes efficacement, mais ni aller à la salle de gym ni acheter de l'équipement cher? Bonne nouvelle: Pour les jambes fortes et définies, vous avez juste besoin de votre propre poids corporel et un peu d'espace! Dans cet article vous trouverez le meilleur Exercices à domiciledéfier les débutants et les avancés.
Ces Exercices de jambes sans équipement Ils sont idéaux pour ceux qui sont avec Exercices de jambes en calisthénique Je veux commencer. Que vous souhaitiez améliorer la flexibilité ou la force – il y a quelque chose pour tout le monde ici.
1. Squats fendus bulgares – Plus de puissance pour les cuisses et les fesses
L'un des meilleurs exercices de jambes pour la maison sont les squats de Split bulgares. Tout ce dont vous avez besoin, c'est une augmentation, comme une chaise ou un canapé.
Astuce pour l'exécution: Voulez-vous faire appel plus fortement aux muscles des fesses? Laissez votre haut du corps légèrement vers l'avant. Pour les quadriceps restent debout.
Augmenter la difficulté: Ajouter un poids supplémentaire, comme un sac à dos ou des haltères.
Équipement nécessaire
Conception:
- Pour trouver la bonne distance, assieds-toi sur le banc et tends une jambe sur le sol. Là où ton pied touche le sol sera la bonne position pour le pied avant. (Vidéo 2)
- Tiens-toi debout devant le banc
- Place le pied arrière sur le banc
- Le pied avant est sollicité de manière égale
- Plie la jambe avant et ramène le genou arrière vers le sol
- Avance le genou avant au-dessus de tes orteils
- Ton haut du corps reste droit
- Tends la jambe avant pour revenir à la position initiale
2. Squats Kossack – Parfait pour la flexibilité et la mobilité
Cet exercice est l'un des exercices de jambe les plus efficaces sans équipement car il combine force et agilité.
Conception:
- Tiens-toi debout
- Écarte tes jambes le plus possible
- Les pieds pointent vers l'avant
- Ta colonne vertébrale est droite et stable
- Mets ton poids sur une jambe et accroupis-toi
- Tends tes bras vers l'avant pour transférer le poids de ton corps
- Dans la position finale, la cuisse et le mollet se touchent
- Le poids est réparti sur tout le pied et le talon est au sol
- Ton autre jambe reste tendue
- Étire ta jambe et reviens à la position initiale
- Continue avec l'autre côté
- Chaque côté compte pour une répétition
3. Poussures de hanche à pattes uniques – concentrez-vous sur les muscles des fesses
La variante à un pattes de Hip Thrust est un must pour les muscles glutés et les cuisses postérieures.
Équipement nécessaire
Conception:
- Couche-toi sur le dos
- Place tes pieds près de tes fessiers
- Soulève ta jambe gauche et tends ta hanche le plus possible
- Contracte en même temps les fessiers
- Seulement le pied droit et les épaules touchent le sol
4. Squats Sissy – Quadriceps brûlants
Un des exercices les plus exigeants sans équipement... Les squats Sissy sont un défi pour n'importe quel amoureux de quadriceps. Il met beaucoup de pression sur les genoux, donc seulement effectuer avec des genoux sains. Commencez soigneusement et montez lentement.
Équipement nécessaire
Conception:
- Tiens-toi debout entre les anneaux
- Déplace ton poids sur le pied-avant
- Fléchis tes genoux et dirige-les vers le sol
- Utilise les anneaux pour réduire le poids de ton corps et pour garder l'équilibre
- Touche le sol avec les genoux et étends ensuite tes jambes
- Veille à ce que ta hanche reste toujours tendue
- Maintiens une tension maximale dans les fessiers
5. Élévation à un pied – équilibre et force dans un exercice
Un fantastique exercice de jambe à domicile pour toute la chaîne arrière, du bas du dos aux muscles de la cuisse arrière. Pour vous augmenter, vous pouvez effectuer l'exercice avec des haltères.
Conception:
- Tiens-toi debout sur la jambe gauche
- Penche le haut du corps vers l'avant tout en amenant la jambe droite tendue vers l'arrière dans le prolongement du haut du corps
- Fléchis légèrement la jambe d'appui au niveau du genou pour assurer la stabilité
- Maintiens une tension dans le haut du corps pendant tout le mouvement afin de garder le dos droit
- Essaie de toucher le sol avec les mains, sans arrondir le dos
- Garde la hanche parallèle au sol
- Retourne à la position initiale de manière contrôlée
6. Inverser le Nordique – Étreinte et force dans un mouvement
Cet exercice est une pointe d'initié parmi les exercices de jambes calistheniques. Vous entraînez les quadriceps spécifiquement et en même temps obtenez un bon étirement dans le flexeur de la hanche.
Vous êtes droit dans le siège du genou, poussant vos hanches légèrement vers l'avant et penché vers le dos avant de vous relever. Parfait en Superset : Combinez cet exercice avec des squats fractionnés pour un pompage maximum.
Équipement nécessaire
Conception:
- Mets-toi à genoux
- Veille à ce que ta colonne vertébrale soit droite
- Étire complètement ta hanche
- Maintiens une tension maximale dans les fessiers et les abdominaux
- Penche-toi en arrière, le haut du corps reste dans le prolongement des cuisses
- Descends aussi bas que tu le peux
- Appuie tes pieds contre le sol et redresse ton torse
7. Curls des jambes – entraînement isolé pour le dos de la cuisse
Un exercice calithénique isolé qui renforce spécifiquement les cuisses du dos. Alternativement aux boucles de jambe est l'exercice numéro 8.
Équipement nécessaire
Conception:
- Couche-toi sur le dos, au sol
- Place la plante de tes pieds dans les anneaux, réglés à une hauteur appropriée
- Soulève tes jambes du sol tout en gardant ta hanche tendue
- Tes fessiers et le bas de ton dos restent en contact avec le sol
- Contracte ton haut du corps pour assurer une position stable du corps
- Tire activement les talons vers tes fessiers en fléchissant uniquement les genoux et en tirant les anneaux vers toi
- Maintiens la hanche tendue pendant tout le mouvement
- Étends ensuite les jambes lentement et de manière contrôlée
- Répète le mouvement pour le nombre de répétitions indiqué
8. Courroies à cordes – une alternative sans terre
Tu n'as pas un moyen de t'allonger ? Les boucles de jambage offrent une excellente alternative.
Équipement nécessaire
Conception:
- Tiens-toi aux anneaux et penche-toi vers l'arrière
- Fléchis les genoux et fais passer les fessiers au-dessus des pieds
- En même temps, passe des talons aux orteils
- Ensuite, tends tes jambes et reviens à la position initiale
- Pour que l'exercice soit le plus efficace possible, évite de prendre de l'élan
- Essaie de t'arrêter un court instant dans la position initiale et dans la flexion
- Bouge dans un rayon de mouvement aussi large que possible
9. Étapes – Les exercices de jambe les plus populaires pour la maison
Pour cet exercice, vous avez seulement besoin d'une augmentation stable. Placez un pied sur l'altitude et poussez-vous sans vous soutenir avec l'autre jambe.
Astuce : Variez la hauteur de l'augmentation pour ajuster le niveau de difficulté.
Équipement nécessaire
Conception:
- Tiens-toi debout avec le pied gauche sur le bord d'un box
- La jambe droite est suspendue en l'air
- Tiens les bras devant toi pour favoriser l'équilibre et déplacer ton centre de gravité vers l'avant
- Fléchis ton genou gauche et rapproche tes fessiers le plus possible du box
- Ton talon gauche reste en permanence au sol
- Tends ta jambe droite vers l'avant de manière à ce que le pied ne touche pas le sol
- Maintiens ta poitrine et ton dos le plus droit possible
- Veille à ce que ton genou fléchi ait tendance à être poussé vers l'extérieur pour le stabiliser
- Pousse avec force vers le haut avec la jambe gauche pour revenir à la position initiale
10. Squats de pistol Le classique parmi les exercices de jambes calistheniques
Les squats de pistol, également appelés squats à un pied, sont la discipline suprême des exercices de jambes calistheniques. Cependant, ils exigent plus de compétences que de force, car beaucoup échouent à la mobilité nécessaire. Pour un entraînement efficace des muscles des jambes autres variantes des squats de pistol sont souvent mieux adaptés.
Conception:
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur du bassin
- Mets ton poids du corps sur ta jambe gauche et décolle ta jambe droite du sol
- Maintiens les bras devant toi pour favoriser l'équilibre et déplacer ton centre de gravité vers l'avant
- Fléchis ton genou gauche et rapproche tes fessiers du sol le plus possible
- Ton talon gauche reste en permanence au sol
- Tends ta jambe droite vers l'avant de manière à ce que ton pied ne touche pas le sol
- Maintiens ta poitrine et ton dos le plus droit possible
- Veille à ce que ton genou fléchi ait tendance à être poussé vers l'extérieur pour le stabiliser
- Pousse avec force vers le haut avec ta jambe gauche pour revenir à la position initiale
Conclusion – Vos meilleurs exercices pour les jambes fortes
Ces Exercices de jambes avec son propre poids corporel vous offrir tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement efficace des jambes – et complètement sans équipement! Avec DIE RINGE App Intégrez sans effort ces exercices dans votre entraînement et augmentez la force et la mobilité ciblées.
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