L'entraînement de poids corporel: entraînement de force efficace avec votre propre poids corporel
L'entraînement de poids corporel est l'un des moyens les plus polyvalents et efficaces pour améliorer la force, l'endurance et l'agilité – sans aucun équipement. Il utilise son propre poids corporel comme résistance et permet ainsi un entraînement fonctionnel, partout possible. Mais qu'est-ce qui est exactement derrière cette forme de formation et pour qui est-elle particulièrement appropriée?
Qu'est-ce que la musculation?
La musculation n'est rien de plus que la musculation sans poids. Au lieu d'haltères ou de machines, vous utilisez simplement votre propre poids corporel comme une résistance. Poussières, Squats, Dips et Poupées Ce sont des exercices typiques que vous utilisez pour construire des muscles et définir votre corps.
L'entraînement du poids corporel vs. Calisthénique Quelle est la différence ?
L'entraînement de poids corporel comprend tous les exercices avec votre propre poids corporel – comme les pompes, les squats ou les planches – et est principalement destiné à la condition physique et à la santé. Calisthéniques va plus loin : c'est une forme de formation indépendante qui se concentre sur le contrôle du corps, la tension corporelle et l'apprentissage pour être plus exigeant Compétences Comment Les muscles, Porte-mains ou Levier avant concentrés. Alors que l'entraînement de poids corporel reste fonctionnel et adapté à l'usage quotidien, les calisthéniques sont basés sur la progression, techniquement exigeants et combinent force, agilité et coordination d'une manière basée sur les sciences du sport.
Liste complète d'exercices de musculation – 40 exercices de débutant à professionnel
Pour qui l'entraînement du poids corporel est-il approprié?
- Débutants Bénéficiez de variantes d'exercices faciles à construire une base solide.
- Avancé peut continuer à progresser par des progressions difficiles (p. ex. poussées à bras unique ou tractions explosives).
- Athlètes et athlètes utiliser l'entraînement de poids corporel pour améliorer le contrôle corporel, la stabilité et la résistance explosive.
L'entraînement du poids corporel contre l'entraînement de l'équipement: qui est plus efficace?
Différences entre la musculation et la musculation classique
| Caractéristiques | Formation sur le poids corporel | Formation au matériel |
|---|---|---|
| Objectif de formation | Force fonctionnelle et renforcement musculaire | Hypertrophie et concentration maximale |
| Flexibilité | Dans la mesure du possible, aucun équipement n'est nécessaire | Gym ou salle de gym à domicile nécessaire |
| Risque de préjudice | Faible, mouvements naturels | Plus élevé par poids lourds |
| Potentiel de construction musculaire | Forte progression | Très élevé en raison des augmentations de poids |
Les 4 meilleurs exercices de poids corporel pour le corps entier
Voici quelques-uns des meilleurs exercices qui conviennent à l'entraînement de force efficace avec votre propre poids corporel:
Exercice de poids corporel pour le dos
Le meilleur exercice de musculation pour former le dos, en particulier le haut du dos, est le Elbow Press. Alternativement, le {Reclining pull-ups} (TBIGOd5FuSXC46Bg3xFi) sont adaptés comme un exercice plus simple.
Équipement nécessaire
Presse elbow
- Couche-toi sur le dos
- Appuie les coudes dans le sol à côté de ton corps
- Rapproche les omoplates
- Soulève le haut du corps et les fessiers du sol
- Descends lentement le haut du corps vers le sol
Exercice de poids corporel pour les jambes
L'un des exercices de jambe les plus populaires dans l'entraînement de poids corporel est les squats de crevettes. Ils sont similaires aux {étapes d'échec} (WhsNsYgpNS66Xv3Z5WiA), mais sont beaucoup plus exigeants.
Squats de crevettes
- Tiens-toi debout sur la jambe gauche
- Éloigne la jambe droite vers l'arrière
- Fléchis le genou gauche
- Touche le sol avec le genou droit
- Maintiens une tension permanente dans le haut du corps
Exercice de poids corporel pour le Belly
Un classique dans l'entraînement de poids corporel est la planche. Il existe de nombreuses variantes, une variante plus exigeante serait le Plank Leg Lifts.
Équipement nécessaire
Maintenance de la planche
- Mets-toi en position de planche
- Les pieds et les bras sont écartés de la largeur des épaules
- Veille à ce que le haut du corps soit ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Maintiens également la hanche aussi tendue que possible
- Maintiens une tension permanente dans le haut du corps et les fessiers
Exercice de poids corporel pour la poitrine, l'épaule et les Triceps
Le plus célèbre exercice de poids corporel jamais, et pas sans raison. Les pompes sont idéales pour la poitrine, l'épaule et les triceps. Si vous trouvez les pompes normales trop difficiles, vous pouvez également faire poussures de verrouillage.
Poussières
- Mets-toi en position de pompe
- Place tes mains à la largeur des épaules
- Veille à ce que ton haut du corps soit ferme et pousse le bas du dos vers le haut (PPT)
- Fléchis les coudes et baisse la poitrine vers le sol
- Pousse-toi vers le haut de manière à ce que tes bras soient complètement tendus
Votre plan d'entraînement de poids corporel individuel
Plan de formation initiale
- Squats: 3x 12-15 répétitions
- Poussées à genou: 3x 10-15 répétitions
- Planche: 3x tenir 30 secondes
- Presse Elbow: 3x 5 répétitions
Plan de formation avancée
- Squats de crevettes: 3x6 par jambe
- Poussées: 3x10
- Planche : tenir 3x60 secondes
- Presse Elbow: 3x 10 répétitions
Conseils pour réussir à long terme avec la formation de poids corporel
- Évolution de l'utilisation : Passer d'exercices simples à des exercices plus complexes
- Maintenir la régularité : Exercice 2-4x par semaine
- Adapter le régime alimentaire: Protéines suffisantes pour le renforcement musculaire
Conclusion: Comment commencer avec la formation de poids corporel
L'entraînement de poids corporel offre une Méthode articulaire efficace, souple et doucepour construire la force et la masse musculaire. Avec la bonne stratégie et la progression, vous pouvez obtenir des résultats impressionnants – sans équipement coûteux.
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