Formation fractionnée pour débutants: Qu'est-ce qui rend sensé?

Perspective confusion plan d'entraînement: Votre chemin vers le succès de fitness

Des plans de formation excessifs ? Entraînement fractionné, 5x5, entraînement GK – l'offre semble infinie! Ne soyez pas confus par les experts en fitness, les magazines ou les YouTubers. Nous vous montrerons comment démêler le chaos d'entraînement et prendre les bonnes décisions pour atteindre vos objectifs efficacement. Pas de pilules miracles ou d'exercices fantaisie – juste une connaissance profonde pour créer votre plan d'entraînement parfait. Maintenant découvrez à quel point il peut être facile!

Construction musculaire scientifique : faits pour une formation efficace

Le thème du renforcement musculaire est largement étudié en sciences du sport. La construction musculaire ou l'hypertrophie musculaire est un épaississement ou un épaississement. Élargissement des fibres musculaires existantes. Les paramètres de formation tels que la fréquence de la formation, l'intensité de la formation et le volume de formation sont pris en compte dans d'innombrables études afin de déterminer comment un plan de formation optimal devrait être élaboré. Nous voulons utiliser ces résultats actuels ici pour vous fournir une compréhension de base du renforcement musculaire.

Formation fractionnée pour les débutants : significatif ou non?

Dans d'innombrables magazines de musculation et de fitness, on prétend souvent qu'un plan d'entraînement divisé est le meilleur principe d'entraînement pour le renforcement musculaire. Avant d'expliquer pourquoi ce n'est pas vrai pour les débutants, voyons d'abord ce qu'est un plan d'entraînement divisé:

Dans un plan d'entraînement divisé, l'entraînement est conçu de façon à ce que seuls certains groupes musculaires soient entraînés par jour d'entraînement. Ainsi, nous avons divisé (diviser) la formation. Un plan d'entraînement fractionné exemplaire pourrait ressembler à ceci:

Un tel plan semble raisonnable à première vue, mais ne convient pas à tous. L'entraînement fractionné est généralement seulement le bon choix pour les culturistes avancés. Pour les débutants, d'un autre côté, un tel plan est souvent contre-productif, car les muscles sont trop chargés et les succès d'entraînement ne deviennent visibles que lentement.

Débutants & Split Training: Comprendre la théorie de la formation & Super rémunération

Pourquoi ce plan n'est pas pour les débutants ? Voici une petite digression dans l'enseignement de la formation nécessaire pour comprendre les bases de la formation de force:

Pour qu'un muscle grandisse, il faut l'irriter. Cela signifie que nous devons déplacer le muscle si intensivement qu'il n'est pas à la hauteur de la charge. Nous le faisons sous forme d'entraînement de force. Si la tension de l'entraînement était assez grande et que nous avons dépassé le seuil de stimulation nécessaire, il y a beaucoup de petites blessures dans le muscle. Nous percevons ces fissures microscopiques dans les muscles comme des muscles douloureux. Notre corps répare ces traumatismes et renforce en outre le muscle afin qu'il soit préparé pour de tels stress à l'avenir. Par conséquent, le muscle est plus fort après la phase de régénération qu'avant l'entraînement. Ce phénomène est appelé "supercompensation" en sciences du sport.

En théorie, tout semble simple. Dans la mise en œuvre, cependant, l'ensemble devient plus complexe, puisque chaque personne a un seuil de stimulation individuel et nécessite donc une charge de formation appropriée pour un stimulus optimal.

Formation fractionnée pour les débutants : Intensité, adaptation musculaire et équilibre de la formation

Les chercheurs Schoenfeld & Brad (2012) ont observé dans de nombreuses études l'ajustement des muscles après la musculation. Ils ont pu déterminer qu'un muscle peut également être trop endommagé et il s'agit de pertes de performance. Pour nous, cela signifie : Plus n'est pas mieux ! Le graphique suivant montre comment un stimulus d'entraînement non durable et trop fort nous pousse à la ruine à long terme.

Comme nous pouvons le voir dans l'image, nous ne devenons pas plus forts dans ce rythme d'entraînement, mais plus faibles. Cependant, cette théorie ne confirme toujours pas que l'entraînement fractionné ne convient pas aux débutants.

Formation fractionnée : intensité, douleur musculaire et différences entre débutants et avancés

En entraînement fractionné, nous formons un certain groupe musculaire très intensivement dans une séance d'entraînement. À cette fin, de nombreux exercices sont souvent utilisés qui irritent le même muscle plusieurs fois. La charge sur les muscles entraînés est énorme et dans les débutants se termine souvent dans les muscles douloureux qui dure pendant des jours ou même des semaines. C'est précisément cette douleur musculaire qui est contre-productive pour notre progrès. Il nous montre que nous avons dépassé trop loin notre seuil de stimulation et nous limite sévèrement dans nos sessions de formation suivantes. 

Par contre, les athlètes de force avancés peuvent appliquer ce principe d'entraînement parce qu'ils peuvent tolérer cette charge énorme sur un groupe musculaire. Des années d'entraînement de force ont, entre autres, augmenté le seuil de stimulation pour la croissance musculaire renouvelée et les athlètes formés ont une meilleure capacité régénératrice et peuvent s'exposer à de nouveaux stimuli plus rapidement. Pour les débutants, cependant, ce principe reste la mauvaise approche.

Formation complète du corps pour les débutants: Le début optimal de la musculation

La bonne façon de commencer par l'entraînement de la force ou pour un retour après une longue pause d'entraînement pourrait être l'entraînement du corps entier (entraînement GK). Cette méthodologie, comme son nom l'indique, comprend 2-3 séances de formation au cours desquelles l'ensemble du corps est formé. Pour les débutants, ce principe est entièrement suffisant pour assurer une croissance musculaire réussie. Comme débutant, notre seuil de stimulation, que nous devons dépasser dans l'entraînement pour la croissance musculaire, est très bas et nous n'avons besoin que de quelques stimuli pour stimuler notre croissance musculaire. 

Des stimuli plus légers, mais une fréquence plus élevée !

Les chercheurs Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016) ont examiné de façon systématique à quelle fréquence un muscle devrait être formé une semaine. Ils sont arrivés à la conclusion que 2 à 3 fois par semaine est la fréquence optimale pour l'entraînement de la force. Dans ce modèle d'entraînement, il est possible de maximiser la croissance musculaire. Surtout en tant que débutant, vous devriez donc plutôt mettre des stimuli plus doux mais s'entraîner plus souvent dans la semaine afin d'exploiter au mieux les conditions du seuil de stimulation faible. 

Malgré des unités complètes, vous devriez vous entraîner avec détermination et efficacité

Pour que notre entraînement GK ne se termine pas dans un entraînement de 4 heures, des exercices de base d'économie de temps sont généralement utilisés pour chaque région du corps, dans lequel des chaînes musculaires entières sont formées. Afin de garder le plaisir de l'entraînement de force, nous vous donnons l'astuce pour suivre un plan d'entraînement efficace dans le temps et croissant progressivement.

Pas de plan = moins de succès

Ce plan vous empêche de ne jamais vous ennuyer et de vous ennuyer dans la salle de gym sans vraiment savoir comment faire de l'exercice aujourd'hui. Prenez le temps et pensez avant vos prochaines semaines d'entraînement comment votre formation devrait aller! Ce n'est que de cette façon que vous serez en mesure de renforcer votre pouvoir de maintien et de vous rapprocher un peu de vos objectifs. Pour vous donner une petite idée de votre semaine d'entraînement, nous vous montrons deux exemples de rythmes pour une semaine d'entraînement.

Formation du corps entier pour les débutants : durée, mesure du succès et ajustement de la formation

Combien de temps devriez-vous poursuivre l'entraînement complet du corps comme débutant? On ne peut répondre à cette question en général, car chaque athlète s'adapte individuellement et des facteurs tels que les loisirs, la nutrition et les activités quotidiennes jouent un rôle.

Mesurez votre succès de formation en fonction des changements externes et enregistrez vos séances de formation. En ce qui concerne la stagnation et vous pouvez exclure d'autres raisons, envisager d'ajuster votre méthode d'entraînement. L'expérience montre que cela prend plusieurs mois, voire plusieurs années.

Des facteurs comme la motivation, la discipline, la technique et l'augmentation progressive sont essentiels pour les débutants. Approfondissez vos connaissances sur l'hypertrophie musculaire et son impact sur votre entraînement dans notre Le président.

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