Formation à l'anneau pour les débutants: Top 6 des exercices pour commencer
Voulez-vous commencer par l'entraînement à l'anneau, mais ne savez-vous pas comment faire le mieux en tant que débutant? Pas de problème ! L'entraînement des anneaux est une façon polyvalente et efficace de former tout votre corps – que vous soyez nouveau dans l'espace calisthenique ou que vous vouliez étendre votre routine de fitness. Ici nous vous montrons le Top 6 des exercices de bague pour les débutants. Cela jette les bases de la force, de la stabilité et de la mobilité.
Vos premiers objectifs dans l'entraînement à l'anneau
En entraînement à anneaux, deux éléments centraux forment la base de presque tous les autres exercices – et ils sont essentiels pour chaque athlète : Couper Au cours des exercices d'impression et Pull-up pendant les exercices de train. Comme débutant : vous devriez vous concentrer sur la maîtrise de ces deux mouvements. Ils sont la clé pour apprendre des exercices plus complexes et difficiles étape par étape plus tard.
Dans cet article nous vous montrons Top 6 des exercices de bague, avec lequel vous construisez spécifiquement la force et la technique pour former une trempette propre et une traction sans défaut technique.
Le modèle de base de l'entraînement à l'anneau
Pour vous donner un aperçu clair des exercices calistheniques les plus importants sur les anneaux, nous avons créé un modèle clair. Cela divise les exercices en Exercices d'écrasement et Perceuses de train sur – deux catégories fondamentales dans la formation à l'anneau.
- Exercices d'écrasement: Ici vous travaillez contre la gravité en poussant votre corps loin des anneaux. Un exemple classique est Push-ups sur les anneaux.
- Perceuses de train: Ces exercices défient vos muscles de traction en déplaçant votre corps vers les anneaux. Typique pour cela est Aviron sur les anneaux.
Il y a beaucoup de soi-disant Exercices hybrides, qui combinent les éléments de tension et de pression. Ils ne peuvent pas être clairement classés dans une catégorie et sont donc Centre de notre modèle. Ces exercices favorisent particulièrement la coordination et la stabilité de l'ensemble du corps, car ils combinent plusieurs modèles de mouvement.
Important: Notre aperçu ne montre que les jalons de haut niveau en entraînement à l'anneau. Il y a beaucoup Progressions intermédiairesque vous pouvez vous entraîner pour apprendre ces exercices étape par étape. Pour atteindre vos objectifs de manière efficace et structurée, DIE RINGE App automatiquement à travers toutes les progressions – des bases aux exercices avancés. Donc vous maîtrisez chaque défi sur les anneaux à votre rythme!
Le chemin de votre premier dip sur les anneaux
Les Couper est l'un des exercices de pression les plus efficaces dans l'entraînement des anneaux et revendique principalement les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Mais en raison de l'instabilité des anneaux, cet exercice est plus difficile que classique Dips sur la barre. Pour que vous ayez le nécessaire Stabilité et résistance Construisez, vous devriez approcher progressivement. Avec les trois exercices calistheniques suivants, vous posez les bases parfaites pour maîtriser une trempe propre sur les anneaux:
Master push-ups sur les anneaux de gym: L'exercice d'anneau parfait pour les pensionnaires
Les push-ups sur les anneaux de gym sont parmi les exercices de base dans l'entraînement des anneaux et sont idéales pour les débutants: à l'intérieur. Ils renforcent principalement la poitrine, les épaules, les triceps et la stabilité du tronc. L'instabilité des anneaux rend l'exercice plus intense et exige en outre votre équilibre et votre coordination.
Équipement nécessaire
Poussoirs sur les anneaux de gym : Voici comment ça marche :
- Mets-toi en position de pompe
- Les mains sont sous les épaules
- Veille à ce que le haut du corps soit ferme
- Fléchis les coudes et descends la poitrine vers le sol
- Les anneaux restent près du corps
- Tends complètement les bras
Pourquoi les push-ups sont-ils la base des trempettes
Si vous avez votre premier Plonger sur les anneaux Si vous voulez apprendre, les pompes sont la préparation parfaite. Cependant, ils exercent les mêmes muscles — poitrine, épaules et triceps — sont moins intenses parce que vous ne déplacez qu'une partie de votre poids corporel. Cela en fait un exercice idéal pour construire la force et la stabilité avant que vous vous aventuriez sur le plongeon plus difficile.
Réglage de l'intensité:
Un grand avantage des pompes sur les anneaux est le réglage facile de la difficulté:
- Fonction supérieure: Commencer comme débutant : en position oblique en ajustant les anneaux au niveau de la poitrine et en faisant un pas en arrière.
- Augmentation de l'intensité: Réduire progressivement l'angle en faisant un pas en avant et en mettant votre corps parallèle au sol.
Avec cette progression, vous pouvez ajuster l'exercice à votre niveau de fitness actuel et construire votre force en continu. Les pompes sur les anneaux de gym sont donc non seulement un excellent exercice de pression, mais aussi la base idéale pour se rendre à la gym étape par étape. Couper être touché.
Pas de pompes propres ? Pas de problème !
Tu ne peux pas encore faire une poussée complète ? Pas besoin de s'inquiéter ! Dans notre article, nous expliquons pas à pas différents push-ups qui vous aident à construire la force et à maîtriser votre première répétition propre. Commencez maintenant avec les progressions appropriées et travaillez lentement votre chemin vers le haut.
Support sur les tournures: Stabilité du train et tension du corps pour votre première passe
Après que les pompes sur les anneaux ont déjà créé une bonne base, le support est la prochaine étape importante sur le chemin de votre premier plongeon. Le support sert à construire la stabilité nécessaire et la tension corporelle dont vous avez besoin pour effectuer un plongeon propre.
Dans notre graphique, vous pouvez voir que le support dans les anneaux est placé un peu plus au milieu. La raison en est que dans cet élément, en plus des muscles de la poitrine, de l'épaule et des triceps, les muscles du dos sont également utilisés pour maintenir le corps stable.
Équipement nécessaire
Soutien à la gymnastique - C'est comme ça que ça se passe :
- Saute et appuie-toi sur les anneaux
- Les bras sont tendus
- Les paumes des mains sont tournées vers toi
- Les anneaux sont proches du corps
- Garde les épaules basses
- La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale
- Les abdominaux et les fessiers sont tendus au maximum
Pourquoi le soutien est important
Le support sur les anneaux vous défie de maintenir votre corps dans une position droite et stable entre les anneaux. L'instabilité des anneaux assure que non seulement vos muscles de pression, mais aussi vos stabilisateurs bas-lying sont entraînés intensivement.
Avec une formation régulière du soutien que vous développez:
- Tension corporellequi est essentiel pour la transition vers les trempettes.
- Stabilitépour garder les anneaux calmes et améliorer le contrôle.
Pratiquer le support progressivement jusqu'à ce que vous puissiez garder la position stable – c'est la clé de votre premier Couper à la gymnastique !
Dips assis : l'exercice efficace pour se préparer au dip sur les anneaux tournants
Les plongeons assis sont le troisième exercice important pour vous préparer spécifiquement à la plongée sur les anneaux de gym. Ils vous permettent de former la séquence de mouvement d'une plongée complète tout en vous permettant de personnaliser l'intensité en utilisant vos jambes.
Équipement nécessaire
Dips assis - Attention aux points suivants :
- Positionne tes pieds à un pas de la suspension des anneaux
- Appuie-toi sur les anneaux
- Fléchis les coudes et ramène les anneaux sous les épaules
- Dans la position la plus basse, le haut des bras est parallèle au sol
- Pousse-toi vers le haut jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus
- Soutiens-toi autant que nécessaire avec les jambes
Dips sur les anneaux : un jalon dans l'entraînement des anneaux
Les plongées sur les anneaux sont une étape importante dans l'entraînement en calisthène. Non seulement ils renforcent votre poitrine, vos épaules et vos triceps, mais ils favorisent également votre tension et votre stabilité. Comme un exercice efficace pour la force et le renforcement musculaire, les trempes forment la base pour beaucoup d'exercices plus impressionnants sur les anneaux, comme le Muscle Up.
Si les trempettes classiques deviennent trop faciles pour vous à un moment donné, il existe différentes façons d'augmenter l'intensité. Des variantes avancées telles que Bulgarian Dips ou Dips avec des poids supplémentaires défient vos muscles à un nouveau niveau. Ainsi, vous pouvez continuellement construire la force et faire avancer votre entraînement de bague.
Équipement nécessaire
Dips - L'exécution :
- Appuie-toi sur les anneaux
- Les pieds ne touchent pas le sol
- Les coudes vont vers l'arrière
- Les bras restent près du corps
- Dans la position la plus basse, les bras supérieurs sont parallèles au sol
- Maintiens une tension permanente dans les abdominaux
La voie de votre premier pull-up: Les éléments clés du succès de la formation à l'anneau
Les Pull-up est un exercice multi-articulaire essentiel qui nécessite des épaules, des coudes et des poignets dans un mouvement fluide. En tant que deuxième exercice de base en formation à l'anneau, il est l'un des Perceuses de train et est un must pour chaque athlète et athlète calisthenique.
Rowing at the Turningrings: L'élément essentiel de base dans la formation des anneaux
Dans le domaine des exercices de train, l'aviron à la gymnastique est l'un des exercices de base les plus importants – surtout pour les débutants : à l'intérieur. Cet exercice est une étape indispensable sur le chemin de votre première traction, car il renforce spécifiquement vos muscles du dos, biceps et la stabilité du torse. Commencez par une posture qui correspond à votre niveau d'entraînement actuel et travaillez votre façon à des variations plus difficiles au fil du temps. L'aviron aux anneaux de gym pose ainsi la base parfaite pour votre premier pull-up et beaucoup d'exercices plus avancés dans l'entraînement des anneaux.
Équipement nécessaire
Aviron aux Tournières - Les instructions:
- Tiens-toi aux anneaux et penche-toi vers l'arrière
- Tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Ramène les anneaux vers la poitrine
- Tends les bras et redescends à la position de départ
- Maintiens une tension permanente dans le haut du corps et les fessiers
- Veille à ce que tes épaules ne s'enroulent pas vers l'avant
Bendhanging : renforcez vos muscles du dos et améliorez vos compétences de traction
Le virage est un complément idéal pour l'aviron et vous aide à renforcer davantage vos muscles du dos et vous préparer spécifiquement pour le pull-up. Dans cet exercice, vous gardez les anneaux de gym près de votre poitrine tout en stabilisant votre propre poids corporel. La flexion est un élément difficile vers lequel vous pouvez travailler progressivement. Non seulement il stimule votre force, mais il améliore également votre force d'adhérence et la stabilité de vos omoplates – toutes les compétences essentielles pour tirer vers le haut et les exercices de traction avancés sur les anneaux de gym.
Équipement nécessaire
Beugehang - Train correctement:
- Saisis les anneaux à la hauteur du menton
- Tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Fléchis tes coudes et tire les anneaux vers ta poitrine
- Soulève les pieds du sol
- Garde les anneaux le plus longtemps possible contre ta poitrine
Déploiements négatifs: Préparation parfaite pour le déploiement complet
Demi-relèvement sont un excellent exercice pour les débutants: à l'intérieur de l'entraînement à l'anneau et vous préparer de manière optimale pour la traction complète. Ils vous permettent de former la séquence de mouvement tandis que vous renforcez spécifiquement vos muscles. Demi-poussées ou tractions négatives sont des progressions efficaces qui non seulement renforcent vos muscles du dos et vos biceps, mais aussi améliorent votre contrôle et votre force d'adhérence – compétences essentielles pour une traction complète.
Équipement nécessaire
Pull-ups négatifs - La bonne exécution:
- Pends-toi aux anneaux et place les pieds au sol
- Tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Ramène les anneaux jusqu'à la poitrine
- Soutiens-toi autant que nécessaire avec les jambes pendant la montée
- Soulève les jambes dans la position la plus haute
- Arrête-toi un instant avant de descendre
- Reviens lentement et de manière contrôlée à la position initiale
- Descends jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus
- Maintiens le contrôle du mouvement lors de la phase négative, c'est-à-dire lors de la descente
- Veille à ce que tes mouvements restent fluides et contrôlés
Pourquoi l'entraînement excentrique est-il la clé de votre première poussée
Les tractions négatives ne sont que le début ! Avec l'entraînement excentrique, vous pouvez spécifiquement construire la force et les exercices de maître tels que le pull-up plus rapide. Dans notre article de blog, vous découvrirez pourquoi la phase excentrique est si importante et comment vous pouvez l'intégrer efficacement dans votre formation.
Pull-ups sur les anneaux de gymnastique: renforcement de la force, résistance à l'adhérence et tension du corps
La traction entraîne non seulement vos muscles du dos et vos biceps, mais renforce également votre force d'adhérence et votre tension corporelle – et constitue ainsi une base solide pour des exercices avancés sur les anneaux de gym.
Cet exercice est la base de nombreuses variantes de pull-up telles que {pull-up moves with additional weight} (pkIPYpJHuPSaX7E3Y62M), les mouvements de pull-up de l'archer {pull-ups de shooter} (HTGtb00TRHMnDRyVVACD) ou pull-up bulgarian moves. Elle vous prépare aussi à des techniques de calisthenique complexes. En combinaison avec la trempe, par exemple, la traction est un élément essentiel pour le Muscle Up. En outre, il construit la force nécessaire pour des exercices avancés tels que le levier avant ou la traction à une arme.
Avec des séances d'entraînement régulières, vous posez non seulement les bases de votre succès à la gymnastique, mais aussi augmentez votre force et votre contrôle globaux – des qualités importantes pour tous les athlètes calistheniques : à l'intérieur.
Équipement nécessaire
Entraînement approprié:
- Accroche-toi aux anneaux les bras tendus
- Tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Ramène les anneaux jusqu'à la poitrine
- Suspends-toi complètement après chaque répétition
Tout dans la DIE RINGE App: Votre compagnon ultime pour une formation réussie des bagues
Les 6 exercices calisthéniques Pour les débutants, le départ idéal est de maîtriser votre premier plongeon et pull-up. Ils forment une base solide pour votre entraînement à la bague et vous préparent à développer continuellement vos compétences. Mais ce n'est qu'une petite partie de ce que vous faites avec eux. DIE RINGE App Peut atteindre !
Nos unités App une bonne connaissance des sciences du sport avec une expérience pratique pour vous fournir une formation personnalisable et efficace. Nous allons au-delà des exercices simples:
- L'application vous guidera à travers Progressions cibléesspécialement conçu pour vous présenter les techniques avancées étape par étape.
- Vous recevrez des instructions claires, des vidéos de pratique et des conseils précieux pour construire la technique et la force – quel que soit votre niveau d'entraînement.
- Des plans de formation personnalisés vous maintiennent motivés et peuvent suivre vos progrès en temps réel.
Votre chemin vers plus de force, de contrôle et de contrôle du corps
Avec DIE RINGE App Vous obtenez non seulement un concept de formation structuré, mais aussi la flexibilité d'adapter votre formation à votre vie quotidienne et vos objectifs. Que vous soyez juste en train de commencer ou que vous vouliez apprendre des mouvements avancés, l'application vous aidera à atteindre votre plein potentiel.
Commencez votre entraînement dès maintenant avec le DIE RINGE App et découvrir ce qui est possible avec une formation ciblée. Faites confiance à la combinaison d'expertise et de motivation qui vous fait avancer étape par étape.
Devenez membre de la communauté croissante, maîtrisez de nouveaux défis et inspirez les autres avec vos progrès. Téléchargez l'application et commencez votre aventure d'anneau de gym aujourd'hui et apprenez les exercices calistheniques suivants:
L'entraînement des anneaux, développé par des scientifiques sportifs, optimisé par des algorithmes intelligents – pour votre meilleur entraînement.
Toujours motivé
Avec nous, il est facile de faire de votre formation une habitude – grâce à des fonctionnalités encourageantes et à une planification structurée de la formation.
Plan de formation personnalisé
Nous combinons technologie et sciences du sport et adapter votre entraînement afin que vous vous entraînez exactement au bon niveau et au bon rythme.
Communiquer avec des personnes réelles
Il suffit de secouer l'application et nous donner des commentaires afin que nous puissions améliorer l'application ou vous aider avec votre formation.
Développé par les scientifiques du sport
En combinant des méthodes d'entraînement basées sur la recherche et des exercices efficaces, nous créons des plans d'entraînement qui vous aident à renforcer votre force et votre muscle.
Toujours motivé
Avec nous, il est facile de faire de votre formation une habitude – grâce à des fonctionnalités encourageantes et à une planification structurée de la formation.
Plan de formation personnalisé
Nous combinons technologie et sciences du sport et adapter votre entraînement afin que vous vous entraînez exactement au bon niveau et au bon rythme.
Communiquer avec des personnes réelles
Il suffit de secouer l'application et nous donner des commentaires afin que nous puissions améliorer l'application ou vous aider avec votre formation.
Développé par les scientifiques du sport
En combinant des méthodes d'entraînement basées sur la recherche et des exercices efficaces, nous créons des plans d'entraînement qui vous aident à renforcer votre force et votre muscle.