Rudern an den Turnringen
Das Rudern an den Turnringen ist eine effektive Calisthenics-Übung, die Rücken, hintere Schultern und Arme stärkt. Dabei nutzt du dein Körpergewicht als Widerstand und ziehst dich an den Ringen nach oben, was zusätzlich deine Rumpfstabilität fördert. Im Vergleich zum Rudern mit Kurzhanteln oder Langhantel, bei dem die Bewegung isolierter abläuft, erfordert das Rudern an den Turnringen mehr Körperspannung. Diese Übung ist ideal, um funktionelle Kraft aufzubauen und die Rumpfmuskulatur gezielt zu trainieren. Sie passt perfekt in ein klassisches Calisthenics-Training und bereitet dich auf intensivere Übungen, wie {Ring Klimmzüge} oder {Ring Muscle-Ups}() vor. Dank der Bewegungsfreiheit der Turnringe werden weitere Übungen wie das Rudern mit Hüftknick, das Rudern zum Bauch und das Rudern zur Stirn möglich, wodurch verschiedene Regionen des Rückens fokussierter trainiert werden können.
Notwendiges Equipment
Rudern an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte in einer tiefen Ruderposition
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten
- Ziehe die Ringe an die Brust
- Strecke die Arme und senke dich zurück in die Ausgangsposition
- Halte dauerhaft Spannung in Rumpf und Gesäß
- Achte darauf, dass sich deine Schultern nicht nach vorne rollen
Die Übung Rudern ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Rudern trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Rudern
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Rudern
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.
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Alternative Varianten von Rudern an den Turnringen:
Turnringe Rudern mit angewinkelten Beinen
Beim Turnringe Rudern mit angewinkelten Beinen verringert das Anziehen der Beine den Hebelarm, wodurch die Übung etwas weniger herausfordernd wird. Durch diese Anpassung wird das Gewicht reduziert, was dir ermöglicht, dich stärker auf die korrekte Ausführung und die Aktivierung der Rückenmuskulatur zu konzentrieren. Diese Variante ist besonders nützlich für Anfänger.
Notwendiges Equipment
Turnringe Rudern mit angewinkelten Beinen - die korrekte Ausführung
- Greife die Ringe mit gestreckten Armen und stelle sicher, dass die Gurte senkrecht zum Boden zeigen
- Beuge die Knie in einen rechten Winkel
- Halte deinen Oberkörper waagerecht zum Boden
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten und halte die Schultern weg von den Ohren
- Spanne das Gesäß an und halte die Hüfte durchgehend gestreckt
- Beuge die Arme und ziehe die Ringe bis zur Brust
- Strecke die Arme langsam und kontrolliert wieder aus
Turnringe Rudern in hoher Position
Bei dieser Variante stehst du sehr aufrecht. Dadurch musst du viel weniger Körpergewicht beim Rudern an dich heranziehen. Das Rudern in hoher Position ist somit die perfekte Rudervariante für Einsteiger, die die nötige Kraft für das klassische Rudern aufbauen möchten.
Notwendiges Equipment
Turnringe Rudern in hoher Position - die korrekte Ausführung
- Greife die Ringe auf Bauchhöhe und gehe 1-2 Schritte nach hinten in eine schräge Position
- Starte mit gestreckten Armen
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten
- Ziehe die Ringe neben die Brust
- Strecke die Arme anschließend wieder komplett
- Halte dauerhaft Spannung in Rumpf und Gesäß
- Je aufrechter du stehst, desto einfacher wird die Übung
- Mache kleine Schritte Richtung Aufhängung, um die Intensität zu erhöhen
- Wähle eine Intensität, die dich über die angegebene Wiederholungsanzahl fordert
Ähnliche Übungen zu Rudern
Einarmiges Kurzhantel Rudern
Das einarmige Rudern mit einer Kurzhantel, auch bekannt als One-Arm Dumbbell Rows, gehört zu den effektivsten Rückenübungen im Bodybuilding. Im Vergleich zum einarmigen Rudern mit Turnringen bietet diese Variante den Vorteil, dass leichtere Gewichte verwendet werden können, wodurch sie auch für Anfänger geeignet ist.
Archer Row an den Turnringen
Archer Rows an den Turnringen sind eine anspruchsvollere Variante des klassischen Ruderns. Hierbei rudert ein Arm, während der andere seitlich ausgestreckt bleibt. Diese Übung trainiert gezielt den oberen Rücken und den Bizeps. Im Vergleich zu klassischen Ruderübungen wie dem Kurz- oder Langhantelrudern belastet das Training an den Ringen den unteren Rücken und die Beine weniger. Dadurch eignet es sich besonders gut für Personen mit Rückenschmerzen.
Eine weitere Steigerung der Archer Rows ist das einarmige Rudern an den Turnringen.
Ring Rudern mit Gewichtsweste
Ring-Rudern mit Gewichtsweste stärkt vor allem den oberen und mittleren Rücken sowie die Armbeuger, wobei die Ringe eine individuelle Griffhaltung ermöglichen. Durch das Tragen der Gewichtsweste wird der Widerstand erhöht, was eine hervorragende Möglichkeit bietet, das normale Rudern anspruchsvoller zu gestalten und weiterhin effektive Trainingsreize zu setzen. Anders als Klimmzüge, die auf einem vertikalen Zugmuster basieren, liegt beim Rudern der Schwerpunkt auf einem horizontalen Zug, wodurch besonders der obere Rücken effektiv trainiert wird.
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