Reverse Nordic
Die Reverse Nordic ist eine effektive Übung, die vor allem die Oberschenkelmuskulatur stärkt und gleichzeitig die Hüftbeuger dehnt. Dabei kniet man auf dem Boden und lehnt den Oberkörper kontrolliert nach hinten, während die Hüfte gestreckt bleibt. Diese Bewegung erfordert sowohl Kraft in den Beinen und im Rumpf als auch eine gute Beweglichkeit der Hüftbeuger.
Als Gegenspieler zu den klassischen Nordic Hamstring Curls, die sich auf die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentrieren, trainiert die Reverse Nordic die vordere Oberschenkelmuskulatur. Während beim Reverse Nordic der Oberkörper nach hinten gelehnt wird, beugt man sich bei den Nordic Hamstring Curls nach vorne und kontrolliert das Absenken. Beide Übungen ergänzen sich perfekt für ein ausgewogenes Beintraining.
Notwendiges Equipment
Reverse Nordic - die korrekte Ausführung
- Starte im Kniestand
- Achte auf eine aufrechte Wirbelsäule
- Strecke deine Hüfte komplett
- Halte maximale Spannung in Gesäß und Rumpf
- Beuge dich zurück, der Oberkörper bleibt in Verlängerung der Oberschenkel
- Gehe so tief runter wie es für dich möglich ist
- Presse deine Füße in den Boden und richte deinen Oberkörper wieder auf
Die Übung Reverse Nordic ist als Beweglichkeit-/Mobility, Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Reverse Nordic trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Reverse Nordic
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Hüftbeuger - Die Hüftbeuger, zu denen der Musculus iliacus und der Musculus psoas major gehören, ermöglichen es dir, dein Bein und deinen Oberkörper nach vorne zu beugen.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Reverse Nordic
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
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Alternative Varianten von Reverse Nordic:
Assisted Reverse Nordic Curls an den Turnringen
Der Assisted Reverse Nordic Curls an den Turnringen unterstreicht ebenfalls die Bedeutung der Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeuger. Im Vergleich zur Reverse Nordic Übung bietet die Unterstützung durch Turnringe eine stabilere Ausgangsposition und reduziert die Last, was eine kontrollierte und sicherere Rückwärtsneigung des Oberkörpers ermöglicht.
Notwendiges Equipment
Assisted Reverse Nordic Curls an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte im Kniestand
- Achte auf eine aufrechte Wirbelsäule
- Beuge dich zurück, der Oberkörper bleibt weiterhin in Verlängerung der Oberschenkel
- Gehe so tief runter wie es für dich möglich ist
- Nutze die Ringe als Unterstützung
- Helfe dir so viel wie nötig und so wenig wie möglich mit den Ringen
- Achte auf maximale Spannung in Gesäß und Rumpf
- Presse deine Füße in den Boden und richte deinen Oberkörper wieder auf
Straddle Reverse Nordic
Die Straddle Reverse Nordic erweitert die Reverse Nordic, indem die Beine in einem breiten Stand positioniert werden. Diese Variation betont die Adduktoren zusätzlich zur vorderen Oberschenkelmuskulatur und den Hüftbeugern. Indem man die Knie weiter auseinander platziert, wird die Übung anspruchsvoller und erfordert mehr Flexibilität und Stabilität in der Hüfte.
Notwendiges Equipment
Straddle Reverse Nordic - die korrekte Ausführung
- Starte in einem weiten Kniestand
- Achte auf eine aufrechte Wirbelsäule
- Strecke deine Hüfte komplett
- Halte maximale Spannung in Gesäß und Rumpf
- Strecke deine Arme nach vorne
- Beuge dich zurück, der Oberkörper bleibt in Verlängerung der Oberschenkel
- Gehe so tief runter wie es für dich möglich ist
- Presse deine Füße in den Boden und richte deinen Oberkörper wieder auf
Ähnliche Übungen zu Reverse Nordic
Dragon Squats
Dragon Squats bzw. Dragon Kniebeugen sind, ähnlich wie der Pistol Squat, eine fortgeschrittene Übung, die besonders die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und den Rumpf stärkt. Bei dieser Übung wird ein Bein seitlich hinter das Standbein geführt, während der Körper in die Hocke geht. Dies fördert die Balance, die Stabilität und die Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenken.
Lange Ausfallschritte
Lange Ausfallschritte stärken die Beine und fördern die Hüftbeweglichkeit. Dabei macht man einen großen Schritt nach vorne, sodass das hintere Bein gestreckt bleibt und der Schwerpunkt weiter vorne liegt. Diese Variante beansprucht besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Hüftmobilität, insbesondere die Beweglichkeit des Hüftbeugers. Zusätzlich werden die Sprunggelenke mobilisiert, indem das Knie so weit wie möglich über die Zehen geschoben wird. Im Unterschied zum klassischen Ausfallschritt verlagert der lange Ausfallschritt den Schwerpunkt stärker nach vorne, dehnt die Hüfte intensiver durch das gestreckte hintere Bein und führt zu einer stärkeren Beugung im Kniegelenk.
Kosaken Kniebeugen
Die Kosaken-Kniebeuge ist eine Übung für den Unterkörper. Bei dieser Übung bewegt man sich abwechselnd zur Seite, wobei ein Bein gestreckt bleibt und das andere gebeugt wird. Das sorgt für eine intensive Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Hüfte. Diese Übung eignet sich besonders, um deine Hüftbeweglichkeit zu verbessern.
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