Pancake Walk
Pancake Walks auf den Händen fördern die Beweglichkeit in Hüfte und Beinrückseite. Die Übung startet in einer gegrätschten Vorbeuge, ähnlich dem Pancake-Stretch. Man bewegt sich vorwärts, nutzt dabei die Hände zur Unterstützung und richtet sich auf. So arbeitet man im gesamten, aktuell möglichen Bewegungsradius von Hüfte und Beinrückseite. Diese Übung ist eine gute Vorbereitung für den Pancake und den Pancake Good Morning.
Pancake Walk - die korrekte Ausführung
- Starte im Sitz mit maximal gespreizten Beinen
- Drücke dich nun mit Hilfe deiner Arme nach oben
- Deine Beine bleiben dabei gestreckt
- Die Belastung wandert von deiner Ferse auf deinen Vorderfuß
- Beuge deine Oberkörper nach vorne und stütze dich auf deine Arme vor deinem Körper
- Halte durchgägngig die Spannung in deinen Oberschenkeln
- Verlagere dein Gewicht wieder nach hinten und senke dein Gesäß zurück auf den Boden
- Nutze dabei die Unterstützung der Arme
- Wechsel nach jeder Wiederholung die Seite, auf der du dich mit den Armen unterstützt
Die Übung Pancake Walk auf den Händen ist als Beweglichkeit-/Mobility Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Pancake Walk auf den Händen trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Pancake Walk auf den Händen
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Adduktoren - Die Adduktoren sind Muskelgruppen im Oberschenkel, die dir helfen, deine Beine zusammenzuführen. Sie stabilisieren dein Becken beim Gehen und Stehen und unterstützen auch Bewegungen wie das Überschlagen der Beine.
Beinbeuger - Die Beinbeuger sind Muskelgruppen auf der Rückseite deines Oberschenkels. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu strecken.
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Alternative Varianten von Pancake Walk:
Pancake Walk auf den Unterarmen
Der Pancake Walk auf den Unterarmen ist eine anspruchsvollere Variante des Pancake Walks auf den Händen und erfordert noch mehr Beweglichkeit. Da man sich hier weniger aufrichten kann, bleiben die Beine weiter gegrätscht, was die Dehnung in Hüfte und Beinrückseite intensiviert. Diese Übung erhöht den Bewegungsradius und bereitet optimal auf den Pancake und den Pancake Good Morning vor.
Pancake Walk auf den Unterarmen - die korrekte Ausführung
- Starte im Sitz mit maximal gespreizten Beinen
- Stütze dich auf deine Hände vor deinem Oberkörper
- Drücke dich nun mit Hilfe deiner Arme nach oben
- Stütze dich vor deinem Körper auf deine Unterarme
- Halte durchgehend die Spannung in Rumpf und Oberschenkel
- Gehe so weit nach vorne, bis du auf deinen Vorderfüßen stehst
- Gehe wieder zurück und senke dein Gesäß zurück auf den Boden
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