Beinbeuger

Klassisches Kreuzheben mit einer Langhantel

Das klassische Kreuzheben auch bekannt als konventionelles Kreuzheben ist eine grundlegende Übung, die Rücken, Gesäß und Beine stärkt. Es bietet bei richtiger Technik große Vorteile, erfordert jedoch eine präzise Ausführung, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Besonders fortgeschrittene Sportler können bei dieser Übung viel Gewicht bewegen. Geeignet für Anfänger sind Varianten wie das Kreuzheben mit Kurzhanteln oder an der Multipresse.

Notwendiges Equipment

Langhantel

Klassisches Kreuzheben mit einer Langhantel - die korrekte Ausführung

  • Starte im hüftbreiten Stand
  • Schraube die Füße in den Boden, sodass sich deine Knie nach außen richten
  • Halte die Schulterblätter hinten unten (Retraktion, Depression)
  • Beuge deine Hüfte unter maximaler Spannung in Rumpf und Gesäß
  • Greife die Langhantel mindestens schulterbreit
  • Verteile dein Körpergewicht auf dem ganzen Fuß
  • Lehne dich etwas nach hinten, sodass die Schienbeine so senkrecht wie möglich stehen
  • Baue maximale Spannung in Rumpf, Beinrückseite und Gesäß auf
  • Strecke die Beine und die Hüfte zeitgleich und hebe so die Langhantel nach oben
  • Die Wirbelsäule belibt dabei aufrecht
  • Wenn Beine und Hüfte maximal gestreckt sind, lasse auf gleichem Weg die Langhantel zurück zum Boden
  • Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist die Summe aus dem Eigengewicht der Langhantel und den zusätzlichen Gewichtsscheiben

Die Übung Kreuzheben ist als Muskelaufbau Übung gedacht.

Welche Muskeln werden bei Kreuzheben trainiert?

Genutzte Primärmuskulatur bei Kreuzheben

  • Beinbeuger - Die Beinbeuger sind Muskelgruppen auf der Rückseite deines Oberschenkels. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu strecken.

Genutzte Sekundärmuskulatur bei Kreuzheben

  • Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.

coach_de_iphone13midnight_portrait.png

Calisthenics Training, entwickelt von Sportwissenschaftlern, optimiert durch smarte Algorithmen – für dein bestes Workout.

Mehr als 1000 5-Sterne-Bewertungen im App Store und bei Google Play.

In Google Play herunterladenIm Appstore herunterladen

Ähnliche Übungen zu Kreuzheben

Beinbeuger

Sumo Kreuzheben mit einer Langhantel

Der Sumo Deadlift ist eine Variante des klassischen Kreuzhebens, bei der die Füße weit auseinander stehen und die Zehen nach außen zeigen. Diese Position ermöglicht eine aufrechtere Haltung des Oberkörpers und legt den Fokus stärker auf die Oberschenkel und den Gesäßmuskel, während der untere Rücken etwas entlastet wird. Mit der Langhantel-Variante des Sumo-Kreuzhebens kannst du schwerere Gewichte bewegen als beim Kurzhantel-Sumo-Kreuzheben.

Artikel lesen

Das könnte dich auch interessieren

DIE RINGE Blog image

Calisthenics Body Transformation – So baust du einen starken, definierten und athletischen Körper auf

Verwandle deinen Körper mit Calisthenics! Baue Muskeln auf, verbrenne Fett und erreiche eine definierte, athletische Physik – nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Sieh echte Vorher & Nachher-Ergebnisse!

Dips am Barren

Komplette Calisthenics Skills Liste – 40+ Übungen von Anfänger bis Profi

Welche Calisthenics Skills solltest du als Erstes lernen? Und welche bringen dich wirklich weiter? In diesem Artikel findest du eine komplette Liste mit über 40 Übungen – von den ersten Grundlagen bis zu den härtesten Moves für Profis. Jede Übung kommt mit einer Anleitung, sodass du sie sofort in dein Training einbauen kannst.

best Fitness Apps

Die besten Fitness-Apps in 2025: Unsere Top 10 Empfehlungen

Verpasse nicht die besten Fitness-Apps 2025: Überraschende Favoriten, kostenlose Optionen und perfekte Tools für dein Training. Jetzt die ideale App finden!