Außenrotation Schulter Übung mit einem Band
Die Außenrotation mit Band ist eine effektive Übung zur Stärkung der Rotatorenmanschette, insbesondere der Außenrotatoren (Infraspinatus und Teres minor), die den Oberarm im Schultergelenk nach außen rotieren (weg vom Körperzentrum, also nach hinten). Diese Übung verbessert die Stabilität des Schultergelenks und beugt Verletzungen vor. Hierfür wird ein Widerstandsband an einem festen Punkt fixiert, und der Arm wird bei 90° Ellbogenbeugung nach außen rotiert, wobei der Oberarm eng am Körper bleibt.
Das Rotatorentraining mit Band ist eine ideale Ergänzung zu Druckübungen wie Schulterdrücken oder Dips und eignet sich optimal zum Aufwärmen vor dem Krafttraining oder als Accessory-Übung nach dem Training. Alternativ bieten sich auch Face Pulls an, da sie ebenfalls die Außenrotation in der Schulter ansprechen und stärken.
Notwendiges Equipment
Außenrotation Schulter Übung mit einem Band - die korrekte Ausführung
- Befestige das rote Widerstandsband auf Brusthöhe an einem stabilen Pfosten oder ähnlichem festen Ankerpunkt
- Stelle dich seitlich zum Ankerpunkt, sodass der rechte Arm dem Band am nächsten ist
- Greife das Band mit der rechten Hand, der Ellbogen ist in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und liegt eng am Körper an
- Halte den Rumpf stabil und aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander
- Führe die Außenrotation aus, indem du die rechte Hand nach außen vom Körper weg bewegst, ohne den Ellbogen vom Körper zu lösen
- Achte darauf, dass die Bewegung aus der Schulter kommt und der Rest des Körpers ruhig bleibt
- Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
- Wiederhole die Bewegung in einem gleichmäßigen Tempo und achte auf eine saubere Ausführung
Die Übung Außenrotation ist als Beweglichkeit-/Mobility, Warm Up Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Außenrotation trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Außenrotation
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
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Ähnliche Übungen zu Außenrotation
Innenrotation Schulter Übung mit einem Band
Die Schulter Übung Innenrotationsübung mit einem Band dient der gezielten Kräftigung der Rotatorenmanschette, insbesondere der Innenrotatoren. Dabei wird die Innenrotation des Schultergelenks gegen Widerstand trainiert, wodurch die Kraft und Kontrolle der Schultermuskulatur verbessert werden.
Eine ähnliche Übung ist die Aussenrotation mit Band. Hierbei werden die Außenrotatoren der Schulter (v. a. M. infraspinatus und M. teres minor) trainiert, die als Gegenspieler der Innenrotatoren fungieren.
Face Pulls an den Turnringen
Face Pulls sind eine Übung, die gezielt die hintere Schultermuskulatur sowie den oberen Rücken stärkt. Durch das Ziehen in Richtung Gesicht und das Rotieren der Arme nach außen werden die Rotatorenmanschette und die hintere Schulter aktiviert, was die Schultern kräftigt und der Vorbeugung von Schulterverletzungen dient. Diese Übung ist besonders effektiv, um muskuläre Dysbalancen im Schulterbereich auszugleichen, und kann eine bessere Körperhaltung fördern.
Banded Shoulder Dislocates/ Armkreise mit Band
Armkreise mit Band, auch als Banded Shoulder Dislocates bekannt, sind eine Warm-up- und Mobility-Übung, die gezielt die Dehnung der vorderen Schulter und Brust anspricht. Während die Schultern kreisen, bleibt das Band auf Spannung, was besonders dann zu einer intensiven Dehnung in Schulter und Brust führt, wenn das Band hinter den Kopf gezogen wird. Diese Übung eignet sich ideal zum Aufwärmen oder zur Förderung der Schultergesundheit und kann als Alternative oder Ergänzung zu klassischen Armkreisen vorwärts bzw. rückwärts ohne Band genutzt werden.
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