Squats de cosaques
Le squat Cosaque est un exercice pour le corps inférieur. Dans cet exercice, vous vous déplacez alternativement sur le côté, une jambe étant tendue et l'autre étant pliée. Cela assure un étirement intensif des muscles internes de la cuisse et améliore la mobilité de la hanche. Cet exercice est particulièrement adapté pour améliorer votre mobilité de la hanche.
Squats de cosaques - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout
- Écarte tes jambes le plus possible
- Les pieds pointent vers l'avant
- Ta colonne vertébrale est droite et stable
- Mets ton poids sur une jambe et accroupis-toi
- Tends tes bras vers l'avant pour transférer le poids de ton corps
- Dans la position finale, la cuisse et le mollet se touchent
- Le poids est réparti sur tout le pied et le talon est au sol
- Ton autre jambe reste tendue
- Étire ta jambe et reviens à la position initiale
- Continue avec l'autre côté
- Chaque côté compte pour une répétition
L’exercice Squats de cosaques est destiné à être utilisé comme exercice de mobilité, hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Squats de cosaques ?
Muscles principalement sollicités pour Squats de cosaques
Quadriceps - Le quadriceps fémoral est le grand muscle à l’avant de la cuisse. Il étend le genou.
Fessiers - Le grand fessier est le gros muscle situé dans les fesses. Il est important pour l’extension de la hanche, le mouvement de la jambe vers l’arrière et la stabilisation de l’articulation de la hanche.
Adducteurs - Les adducteurs sont des groupes musculaires situés à l’intérieur de la cuisse qui aident à rapprocher les jambes. Ils stabilisent le bassin en marchant et en position debout, et participent aussi à des mouvements comme croiser les jambes.
Entraînement de calisthenics, développé par des experts en sciences du sport et optimisé par des algorithmes intelligents, pour ton meilleur entraînement.
Plus de 1000 avis cinq étoiles sur l’App Store et Google Play.
Variantes alternatives de Squats de cosaques :
Augmentation des squats de cosaques
Le squat de cosaque élevé est une variante plus simple du squat de cosaque, car cette variante ne nécessite pas autant de mobilité de la cheville et vous permet de vous concentrer sur la mobilité de vos adjuvants et de vos hanches.
Augmentation des squats de cosaques - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout, dans une position large
- Surélève tes talons d'environ 3 cm (disque de poids)
- Les pieds pointent vers l'avant
- Ta colonne vertébrale est droite et stable
- Mets ton poids sur une jambe et accroupis-toi profondément
- Dans la position finale, la cuisse et le mollet se touchent
- L'autre jambe reste tendue
- Tends ta jambe et reviens à la position initiale
- Continue avec l'autre côté
- Chaque côté compte pour une répétition
Cosaques de Dumbbell
En tenant un poids devant le corps, le centre de gravité du corps est déplacé vers l'avant, ce qui compense un manque de mobilité articulaire de la cheville. Donc le squat de Cosaque sera probablement plus facile pour vous. Plus vous prenez de poids, plus l'exercice devient difficile. Les exercices de mobilité avec le poids sont très efficaces parce que nous construisons directement la force dans toute l'amplitude du mouvement.
Équipement nécessaire
Cosaques de Dumbbell - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout, dans une position large
- Tiens un haltère avec les deux bras près de la poitrine
- Les pieds sont dirigés vers l'avant
- Ta colonne vertébrale est droite et stable
- Déplace ton poids sur une jambe et accroupis-toi profondément
- Dans la position finale, la cuisse et le mollet se touchent
- Ton autre jambe reste tendue
- Tends ta jambe et reviens à la position initiale
- Continue avec l'autre côté
- Chaque côté compte pour une répétition
- Le poids d'entraînement de cet exercice est celui d'un seul haltère. Entraîne-toi donc avec un haltère qui pèse le poids affiché
Cosaques assis
Cosaque assis prolonge le squat Cosaque en étant assis complètement sur le sol en position basse. Cette variante nécessite une flexibilité et une mobilité supplémentaires des articulations de la hanche et de la cheville.
Cosaques assis - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout
- Écarte tes jambes le plus possible
- Les pieds pointent vers l'avant
- Ta colonne vertébrale est droite et stable
- Tends tes bras vers l'avant pour transférer le poids de ton corps
- Mets ton poids sur une jambe et accroupis-toi autant que possible
- Le poids est réparti sur tout le pied et le talon touche le sol
- Assieds-toi sur le sol dans la position finale
- Ton autre jambe reste tendue
- Tourne le pied de la jambe tendue vers le haut
- Pousse-toi de la position assise pour revenir à la position du squat profond
- Tends ta jambe et reviens à la position initiale
- Continue avec l'autre côté
- Chaque côté compte pour une répétition
Cosaques Barbell
L'accroupissement des omoplates est la variante la plus exigeante, car la charge est répartie uniformément sur les épaules, exigeant une stabilité et une force maximales dans le corps inférieur.
Équipement nécessaire
Cosaques Barbell - l’exécution correcte
- Tiens-toi debout, dans une position large
- Place la barre sur tes épaules
- Les pieds sont dirigés vers l'avant
- Ta colonne vertébrale est droite et stable
- Déplace ton poids sur une jambe et accroupis-toi profondément
- Dans la position finale, la cuisse et le mollet se touchent
- Ton autre jambe reste tendue
- Tends ta jambe et reviens à la position initiale
- Continue avec l'autre côté
- Chaque côté compte pour une répétition
- Le poids d'entraînement de cet exercice est la somme du poids propre de la barre et des disques de poids supplémentaires
Cela pourrait aussi t’intéresser
Calisthénique Transformation du corps Comment construire un corps fort, défini et athlétique
Transformez votre corps avec des calistheniques ! Construire des muscles, brûler les graisses et atteindre la physique sportive définie — seulement avec votre propre poids corporel. Voir réel avant & après les résultats!
Liste complète des compétences en calisthénique – 40 exercices de débutant à professionnel
Quelles compétences en matière de calisthénique devriez-vous apprendre en premier? Et qui vous a vraiment mis en avant ? Dans cet article vous trouverez une liste complète de plus de 40 exercices – des premières bases aux mouvements les plus difficiles pour les professionnels. Chaque exercice est accompagné d'un guide afin que vous puissiez l'intégrer immédiatement à votre entraînement.
Meilleures applications de fitness en 2025 : nos 10 meilleures recommandations
Ne manquez pas les meilleures applications de fitness 2025: Des favoris surprenants, des options gratuites et des outils parfaits pour votre entraînement. Trouvez l'application idéale maintenant!