Pendulation avec jambes courbées
La flexion avec les jambes courbées est la position la plus haute d'un Pull-up avec les jambes serrées. Ce faisant, on tient fermement à la tige de traction ou aux anneaux de tournant et tire les jambes vers le haut à un angle, tandis que le haut du corps reste stable. Cet exercice est particulièrement bien adapté pour apprendre à tirer ou à compenser spécifiquement les faiblesses dans la région supérieure du mouvement.
Équipement nécessaire
Pendulation avec jambes courbées - l’exécution correcte
- Saisis les anneaux à la hauteur du menton
- Tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Fléchis les coudes et tire les anneaux vers ta poitrine
- Remonte les genoux vers la poitrine
- Garde les anneaux le plus longtemps possible contre ta poitrine
L’exercice Bendhang est destiné à être utilisé comme exercice de hypertrophie.
Quels muscles sont sollicités par Bendhang ?
Muscles principalement sollicités pour Bendhang
Grand dorsal - Le grand dorsal est un large muscle du dos qui aide à tirer le bras vers le bas et vers l’arrière. Il soutient aussi la respiration et stabilise la colonne vertébrale.
Haut du dos - Les muscles du haut du dos, notamment le trapèze et les rhomboïdes, aident à déplacer et stabiliser les épaules. Ils rapprochent les omoplates et soutiennent la posture.
Muscles secondairement sollicités pour Bendhang
Biceps - Le muscle biceps brachial se situe à l’avant du bras. Il aide à plier le bras au coude, à tourner la paume vers le haut et à lever le bras vers l’avant.
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Variantes alternatives de Pendulation avec jambes courbées :
pendaison avec extension de jambe alternée
L'étirement alternatif des jambes intensifie la charge sur les muscles abdominaux, tout en maintenant la tension dans le dos et les muscles biceps.
Équipement nécessaire
pendaison avec extension de jambe alternée - l’exécution correcte
- Saisis les anneaux à la hauteur du menton
- Tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Fléchis les coudes et tire les anneaux vers ta poitrine
- Remonte les genoux vers la poitrine
- Garde les anneaux le plus longtemps possible contre ta poitrine
- Tends une jambe à tour de rôle
Pendulité simplifiée avec jambes abaissées
La flexion simplifiée avec les jambes abaissées réduit l'intensité de l'exercice en maintenant les jambes en position inférieure. Cela réduit la charge sur les muscles abdominaux et les flexeurs de la hanche, tandis que la force d'adhérence et la stabilité de l'épaule restent nécessaires. Cette régression est particulièrement appropriée pour apprendre la bonne exécution de l'exercice.
Équipement nécessaire
Pendulité simplifiée avec jambes abaissées - l’exécution correcte
- Saisis les anneaux à la hauteur du menton
- Tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Fléchis tes coudes et tire les anneaux vers ta poitrine
- Soulève les pieds du sol
- Garde les anneaux le plus longtemps possible contre ta poitrine
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