10 anneaux de gymnastique Exercices pour tous les niveaux de compétence - Du départ à l'avancement
Les anneaux de gymnastique sont une pièce d'équipement difficile et efficace pour construire la force, la puissance et le conditionnement.
Que vous soyez débutant ou expert, il y a une variété d'exercices qui peuvent être faits avec des anneaux. Dans cet article, nous allons discuter de 10 différents exercices d'anneau de gymnastique qui vont du niveau débutant au niveau expert. Ces exercices comprennent le plongeon de l'anneau, la poussée de l'anneau, la rangée de l'anneau, la musculation, le levier avant, le levier arrière, la planche et la croix de fer.
Anneaux Gymnastiques Complètes Entraînement : Ciblage du haut du corps, du cœur et du bas du corps Groupes musculaires :
Ces exercices ciblent différents groupes musculaires et offrent un entraînement complet pour le haut du corps, le noyau et même le bas du corps. Chaque exercice est progressivement plus difficile et exige plus de compétences, de force et de stabilité. Nous aborderons également des sujets importants tels que comment commencer l'entraînement avec des anneaux de gymnastique, les anneaux de gym les plus difficiles se déplacent, et s'il est possible ou non de faire un entraînement complet avec des anneaux de gymnastique. En outre, nous explorerons l'efficacité des exercices d'anneau et leur capacité à construire des muscles, ainsi que les avantages de l'entraînement avec des anneaux de gymnastique.
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Lignes à anneaux
Un exercice d'anneau débutant qui se concentre sur le dos, les biceps et les épaules. La position de départ est suspendue aux anneaux avec les bras droits, puis tirer votre poitrine vers les anneaux avec les omoplates rétractées. La portée du mouvement est de bras complètement étendus à la poitrine touchant les anneaux.
Équipement nécessaire
Lignes à anneaux
- Tiens-toi aux anneaux et penche-toi vers l'arrière
- Tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Ramène les anneaux vers la poitrine
- Tends les bras et redescends à la position de départ
- Maintiens une tension permanente dans le haut du corps et les fessiers
- Veille à ce que tes épaules ne s'enroulent pas vers l'avant
Poussoirs à anneaux
Similaire à un push-up régulier mais avec vos mains sur les anneaux, cet exercice défie tout votre coffre haut, triceps et épaules. La position de départ est en position push-up avec les mains sur les anneaux. La portée du mouvement est de bras complètement étendus à la poitrine touchant les anneaux. Les pompes à anneaux et l'aviron sont les deux meilleurs exercices de base pour construire la force nécessaire pour les exercices suivants.
Équipement nécessaire
Poussoirs à anneaux
- Mets-toi en position de pompe
- Les mains sont sous les épaules
- Veille à ce que le haut du corps soit ferme
- Fléchis les coudes et descends la poitrine vers le sol
- Les anneaux restent près du corps
- Tends complètement les bras
Dips d'anneau
Ring Dips sont l'un des meilleurs exercices de base sur les anneaux pour construire une énorme puissance dans la pression à la fois comme un intermédiaire ou comme un pro. La position d'ouverture est le support dans les anneaux avec vos bras droits. La position de support dans les anneaux est en soi un grand défi pour vos muscles. Baissez-vous jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol, puis repoussez vers le haut. La portée du mouvement va des bras complètement étendus à la position parallèle. Si vous voulez apprendre le plongeon de l'anneau, vous pouvez essayer des variations plus faciles de cet exercice calisthenique, par exemple avec l'utilisation de vos jambes ou vous entrainez seulement la partie négative.
Équipement nécessaire
Dips d'anneau
- Appuie-toi sur les anneaux
- Les pieds ne touchent pas le sol
- Les coudes vont vers l'arrière
- Les bras restent près du corps
- Dans la position la plus basse, les bras supérieurs sont parallèles au sol
- Maintiens une tension permanente dans les abdominaux
Tirs d'anneau
La traction de l'anneau ou le menton de l'anneau est un exercice intermédiaire qui entraîne le dos, les biceps et les épaules. Tout le monde sait ce que c'est, mais seulement quelques-uns peuvent vraiment le faire. Vous allez de la position suspendue à la poitrine touchant les anneaux près. Le pull-up peut être intégré dans les routines d'entraînement qui se concentrent sur le haut du corps et la force. Si vous avez besoin, vous pouvez essayer des variations plus faciles de l'anneau pull-up, par exemple avec l'utilisation de vos jambes ou l'entraînement seulement la partie négative. Mais c'est aussi un excellent moyen de progresser vers des exercices plus difficiles comme le muscle vers le haut ou la traction à un bras.
Équipement nécessaire
Tirs d'anneau
- Accroche-toi aux anneaux les bras tendus
- Tire les omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Ramène les anneaux jusqu'à la poitrine
- Suspends-toi complètement après chaque répétition
L-Sit
Le L-sit est un exercice exigeant de poids corporel qui fonctionne sur la force du noyau, qui est exécuté en maintenant une position stable avec les jambes droit devant le corps et les bras portant le poids du corps. L'objectif de l'exercice est de maintenir la forme appropriée et de maintenir la position pendant un certain temps de manière contrôlée. Le L-sit nécessite beaucoup de force, d'équilibre et de contrôle, et il est considéré comme un exercice avancé qui devrait être tenté uniquement par ceux qui ont une solide base de formation. Avec cet exercice, vous allez vraiment sentir l'instabilité des anneaux de gymnastique en bois et apprendre à les contrôler.
Équipement nécessaire
L-Sit
- Démarre en appui
- Tends les bras
- Les épaules sont basses
- Fléchis la hanche à 90 degrés
- Les pieds et les fessiers sont à la même hauteur
La peau Le chat
Skin the Cat est l'un des exercices les plus polyvalents que vous pouvez effectuer sur des anneaux de gymnastique, offrant un mélange de renforcement de la force et d'entraînement de flexibilité. Il vise les muscles abdominaux, thoraciques, bras et du dos, fournissant un étirement exceptionnel pour le haut du corps tout en exploitant pleinement la mobilité de l'articulation de l'épaule. Cet effet d'étirement peut conduire à des améliorations de posture, en faisant un antidote à la séance excessive beaucoup d'endurent chaque jour. Un aspect unique de "Skin the Cat" est l'accent mis sur le maintien des bras étendus tout au long du mouvement, un concept appelé Stright Arm Strength. Cette pratique défie la poitrine et le dos des muscles sans plier les bras, un principe fondamental qui est également crucial dans beaucoup d'autres compétences calistheniques. L'incorporation de "Skin the Cat" dans votre cycle d'entraînement peut non seulement construire des muscles et améliorer la flexibilité, mais aussi poser une base solide pour maîtriser les mouvements calisthéniques avancés.
Équipement nécessaire
La peau Le chat
- Accroche-toi aux anneaux
- Tire tes omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Ramène la hanche vers les anneaux en gardant les jambes tendues
- Descends vers l'arrière afin de te pendre aux anneaux de manière contrôlée
- Continue le mouvement d'étirement seulement si tu te sens bien
- Ramène la hanche vers les anneaux
- Revient à la position initiale de manière contrôlée
- Les bras et les jambes restent tendus le plus possible
- Choisis entre une position de poignet en supination ou en pronation
Les muscles
Pour le Muscle Up, vous devez réussir dans le ring dip et ring pull-up. C'est un exercice plus avancé qui défie toute la poussée et tire les muscles. La position de départ est suspendue avec une fausse prise des anneaux avec vos bras droit, puis vous tirant vers le haut et au-dessus des anneaux jusqu'à ce que vos bras soient complètement prolongés dans la position de maintien du support. La difficulté de cet exercice réside dans la transition de la traction à la plongée. En outre, vous devez maîtriser la fausse prise pour cet exercice difficile.
Équipement nécessaire
Les muscles
- Saisis les anneaux en false grip, les poignets reposant sur les anneaux
- Pends-toi aux anneaux, les bras tendus
- Tire les anneaux avec force jusqu'à la poitrine, tout en penchant ton corps vers l'avant sur les anneaux
- Remonte les coudes vers le haut et tire-toi en position de dip profond
- Garde les anneaux près du corps pendant tout le mouvement
- Pousse-toi vigoureusement vers la position d'appui supérieure
- Garde le haut du corps tendu et stable pour garantir une exécution propre du mouvement
- Descends lentement et de manière contrôlée ton corps vers la position initiale
Levier avant
Un mouvement délicat qui fonctionne sur le cœur, le dos, les triceps et les épaules. Le Front Lever est une compétence statique. Idéalement, vous commencez par le pendentif inversé et vous baissez dans la position horizontale avec un corps étendu. La force de gravité agissant sur votre corps défie énormément vos muscles. Par conséquent, il est très difficile de tenir cette position avec un corps complètement étendu et les bras droits. La force fondamentale joue un rôle très important dans l'exercice, pour tenir la ligne droite de votre corps! Pour apprendre le Lever Front, il y a beaucoup de variations d'exercice plus faciles.
Équipement nécessaire
Levier avant
- Pends-toi aux anneaux la tête en bas et les bras tendus
- Tire activement les omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Abaisse ton corps tendu vers l'avant de manière contrôlée jusqu'à ce que tu atteignes une position horizontale
- Maintiens une tension maximale dans les abdominaux et les fessiers pendant tout le mouvement afin de garantir une ligne de corps droite
- Étends complètement tes jambes et garde-les jointes
- Veille à ce que ta hanche ne se plie pas et que la ligne de ton corps reste parallèle au sol
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Levier arrière
Le Levier de dos est le partenaire du Levier de front. Cependant, vous vous baissez de l'envers suspendu dans la direction opposée, de sorte que l'avant de votre corps est face au sol. Cet exercice se concentre sur le bas du dos, les glissades, la poitrine, les épaules et les biceps. Avec la puissance de ces muscles, vous essayez de tenir votre corps parallèle et en ligne droite au sol. Tout comme le levier avant, il y a différents exercices que vous pouvez faire pour changer la longueur de votre corps dans la position du levier arrière et augmenter progressivement l'intensité.
Équipement nécessaire
Levier arrière
- Accroche-toi aux anneaux avec la tête en bas et les bras tendus
- Étends tes jambes et garde-les ensemble
- Veille à ce que l'ensemble de ton corps forme une ligne droite
- Active les muscles du haut du corps et des fessiers pour créer une forte tension corporelle
- Maintiens les bras tendus et contracte activement les biceps
- Abaisse lentement et de manière contrôlée ton corps vers l'arrière jusqu'à ce qu'il atteigne une position horizontale
- En position horizontale, veille à ce que ta hanche ne se plie pas et évite de te cambrer afin de former une ligne droite des talons jusqu'à la tête
- Maintiens les mains dans la position la plus confortable pour toi, avec les paumes tournées vers l'avant (pronation) ou vers l'arrière (supination)
- Maintiens cette position pendant le temps imparti ou aussi longtemps que possible
- Reviens de manière contrôlée à la position initiale ou abaisse tes pieds de manière contrôlée sur le sol pour terminer l'exercice
Iron Cross
The Iron Cross is one of the most difficult gymnastic ring exercises and requires a great deal of experience and control to execute properly. This exercise is extremely challenging for the elbow joints and requires a lifetime of dedicated training for gymnasts to master. It takes just as much time and effort to learn as the planche on rings. The Iron Cross targets the shoulders, chest, upper back, and arms. It is important to note that such a skill should only be attempted with a professional training plan in place to prevent injuries. The Iron Cross is not an exercise for beginners and should only be attempted by experienced gymnasts.
Ce que vous devriez chercher lors de l'achat des anneaux de gymnastique
Si vous cherchez à maîtriser des exercices tels que le muscle-up, levier avant, levier arrière, planche, croix de fer, L-Sit, Dips et beaucoup plus sur les anneaux de gymnastique, il est essentiel d'investir dans une paire de anneaux de haute qualité. Tous les anneaux ne sont pas créés égaux, et il y a certains facteurs clés à considérer lors de la recherche d'une paire qui durera et fournira une plate-forme stable pour votre entraînement. Dans le paragraphe suivant, nous examinerons de plus près certaines des considérations clés lors du shopping pour les anneaux de gymnastique.
Premièrement, considérez le matériel des anneaux de gymnastique. Les anneaux de gymnastique en bois sont le choix traditionnel, et DIE RINGE offre des anneaux en bois de haute qualité en matériaux durables tels que le bouleau ou le hêtre. Ces anneaux fournissent une adhérence naturelle et peuvent résister à un entraînement intense. Les anneaux en bois sont également finis avec un revêtement naturel à l'huile pour protéger le bois et lui donner une finition lisse.
Deuxième, il est important de considérer l'adaptabilité et la sécurité des sangles. Vous voulez des sangles qui peuvent être ajustées facilement et en toute sécurité pour changer la hauteur des anneaux pendant votre entraînement. Une ouverture rapide de haute qualité est également essentielle pour la sécurité pendant l'entraînement. DIE RINGE offre des bretelles qui disposent d'un ouvreur rapide pratique et des marques de longueur cousues, ce qui permet de régler facilement les bretelles à la longueur désirée et de maintenir les anneaux en place pendant votre entraînement.
Enfin, vérifiez les avis et les évaluations du produit que vous envisagez. Cela peut vous donner une idée de la durabilité et de la qualité globale des anneaux qui vous intéressent. Gardez à l'esprit qu'un produit qui est hautement évalué par d'autres utilisateurs est probablement un bon choix pour vous aussi.
Diamètres de la poignée 28mm ou 32mm pour un entraînement confortable et sûr
Vous pouvez obtenir des bagues par exemple avec un Diamètre de la poignée 28mm ou une Diamètre de la poignée 32mm. Avec une épaisseur de 28mm, les anneaux sont exactement de la même taille qu'en gymnastique. Avec une épaisseur de 32mm, les anneaux sont confortables pour les grandes et moyennes mains à saisir. Les anneaux de gym ont une surface de contact plus large et protègent vos mains des points de pression. Pull-ups, plongeons et Co. sont beaucoup plus agréables à s'entraîner avec des mains moyennes à grandes!
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Les anneaux de gymnastique Essential en bois de bouleau de 28 mm constituent la meilleure introduction à l'entraînement aux anneaux. Bois finement huilé, sangles larges et longues, marquages de longueur brodés et fermeture rapide sécurisée : les caractéristiques essentielles d'excellents anneaux de gymnastique.
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Comment commencer l'entraînement avec des anneaux de gym ?
Voici trois conseils pour vous aider à commencer une routine d'entraînement:
1. Apprendre les bases
Avant de plonger dans des exercices à anneaux avancés, il est important d'apprendre les bases. Commencez par des exercices comme les rangées d'anneaux, les pousses d'anneaux et les trempes d'anneaux pour construire la force et la stabilité nécessaires dans vos épaules et votre coeur.
2. Suivre une progression de formation
Comme vous devenez plus à l'aise avec les exercices de base, il est important de suivre une progression d'entraînement pour continuer à défier votre corps et voir le progrès. Il peut s'agir d'augmenter la difficulté des exercices, d'ajouter du poids ou d'augmenter le nombre de représentants ou d'ensembles.
3. Incorporer la variété
Pour éviter l'ennui et continuer à voir des progrès, il est important d'intégrer une variété d'exercices dans votre plan d'entraînement. Cela peut inclure différents types de pull-ups, et des trempettes, ainsi que des exercices qui remettent en question votre équilibre et la stabilité.
En créant un plan, en suivant une progression d'entraînement et en intégrant la variété, vous pouvez améliorer votre force et votre forme physique en toute sécurité et efficacement avec des anneaux de gymnastique. N'oubliez pas d'écouter votre corps et de progresser à un rythme qui vous semble confortable, et n'hésitez jamais à demander conseil à un formateur professionnel.
Entraînement à anneaux pour la force, la puissance et le conditionnement
L'entraînement des anneaux gymnastiques est un excellent moyen d'améliorer la force, la puissance et le conditionnement. Voici quelques raisons pour lesquelles :
1. Portée accrue des mouvements
L'utilisation des anneaux comme outil d'entraînement permet d'augmenter le nombre de ROM, ce qui permet de cibler simultanément plusieurs groupes musculaires.
2. Cibler tous les grands groupes musculaires
L'entraînement des anneaux cible efficacement tous les principaux groupes musculaires, y compris les épaules, le dos, la poitrine, le noyau et les jambes.
3. Exercice progressif
L'entraînement des anneaux peut être facilement modifié pour fournir un entraînement progressif, vous permettant d'augmenter le niveau de difficulté que vous améliorez. Si vous ne savez pas comment donner à votre entraînement une progression intelligente - obtenir le DIE RINGE App. Votre entraîneur de calisthenique personnel, quand et où vous voulez!
4. Stabilisation
L'instabilité des anneaux de gymnastique force votre corps à recruter des muscles stabilisateurs pour maintenir la forme appropriée, fournissant un niveau supplémentaire de difficulté aux exercices.
5. Polyvalence
Les anneaux peuvent être utilisés pour effectuer une variété d'exercices, y compris des trempettes, des pull-ups, des push-ups, et plus encore.
Dans l'ensemble, un entraînement à anneaux de gymnastique est une forme hautement efficace et polyvalente de calisthenics qui peut vous aider à construire la force, la puissance et le conditionnement dans un entraînement complet du corps.
Les exercices d'anneau de gymnastique sont-ils suffisants pour construire le muscle?
Calisthénique est une excellente forme d'exercice pour construire des muscles et améliorer la condition physique globale. C'est une méthode d'utilisation de votre propre poids corporel comme résistance à l'entraînement de différents groupes musculaires en même temps. Ce type d'entraînement peut vous aider à développer un physique fort et musclé. Les exercices de poids corporel sont particulièrement efficaces pour construire le muscle maigre et augmenter la définition musculaire. En intégrant une variété d'exercices dans votre routine d'entraînement, vous pouvez travailler tout votre corps supérieur et inférieur.
Combien de temps faut-il pour voir les résultats?
La quantité de temps qu'il faut pour construire des muscles avec des calisthéniques dépend de différents facteurs tels que votre niveau initial de fitness, la génétique, l'alimentation et la nutrition, et l'intensité et la fréquence de votre entraînement. Construire un muscle avec n'importe quelle forme d'entraînement de force, y compris les calisthéniques, est un processus progressif qui nécessite du temps et de la cohérence. Il n'est pas rare qu'il prenne plusieurs mois ou plus avant de commencer à voir une croissance musculaire significative, particulièrement si vous êtes un novice ou de revenir à l'exercice après une période prolongée d'inactivité. Cependant, grâce à une formation constante et progressive et une alimentation équilibrée, vous pouvez vous attendre à remarquer des progrès dans une question de semaines ou de mois. La clé est d'être patient et de rester engagé à votre régime d'entraînement, car le renforcement musculaire prend du temps. En outre, tout le monde est unique, et la croissance musculaire peut varier d'une personne à l'autre. Il est plus important de se concentrer sur vos propres progrès et de célébrer vos réalisations, aussi petites soient-elles, au lieu de vous comparer aux autres.
Si vous vous entraînez avec des anneaux de gymnastique, attendez les résultats pour les âges et se demandent pourquoi: Regardez cette vidéo!
Puis-je faire un entraînement complet du corps dans un entraînement à l'anneau et quels muscles sont impliqués?
Un entraînement avec des anneaux de gymnastique est une façon unique et difficile de travailler sur votre corps entier. L'utilisation des anneaux comme outil d'entraînement permet d'augmenter le nombre de ROM, ce qui permet de cibler simultanément plusieurs groupes musculaires. Lors d'une séance d'entraînement, vous pouvez vous attendre à engager votre cœur, les épaules, le dos, la poitrine et même vos jambes. L'instabilité des anneaux oblige également votre corps à recruter des muscles stabilisants pour maintenir une bonne forme, fournissant un niveau supplémentaire de difficulté à des exercices tels que des plongeons, des rangées et des pompes. Dans l'ensemble, une pratique de la bague est une excellente option pour ceux qui cherchent à renforcer et améliorer la condition physique globale dans un entraînement complet du corps.
Vous n'avez pas le temps ou les idées pour un plan de formation ?
Si vous n'avez pas le temps de créer votre propre plan d'entraînement calisthenique, le DIE RINGE App peut être une solution pratique. L'application vous permet de définir vos objectifs de remise en forme et de choisir les compétences calistheniques sur lesquelles vous voulez travailler, et il va créer un plan d'entraînement personnalisé pour vous. Cela peut être particulièrement utile si vous êtes à court de temps ou si vous ne savez pas par où commencer avec votre entraînement calisthenique. L'application peut également vous fournir des vidéos pédagogiques et d'autres ressources pour vous aider à acquérir de nouvelles compétences et à progresser dans votre formation. De plus, l'application vous permet de suivre vos progrès et de voir comment vous vous améliorez au fil du temps. Que vous soyez un débutant qui cherche à commencer avec les calistheniques ou un athlète expérimenté qui cherche à ajouter une certaine variété à votre entraînement, le DIE RINGE App peut être un outil utile pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Conclusion : Faites des séances d'entraînement, explorez la variété des exercices et célébrez vos résultats !
Dans l'ensemble, les anneaux de gymnastique sont des pièces d'équipement polyvalentes et stimulantes qui peuvent être utilisées pour construire la force, la puissance et le conditionnement pour les personnes de tous niveaux de compétence. Des push-ups et des rangées d'anneaux au muscle-up avancé et la croix de fer, il ya une variété d'exercices qui peuvent être faits avec des anneaux de gymnastique. Il est important de commencer par les bases et le progrès progressivement, en se concentrant sur la forme et la technique appropriées. Un plan d'entraînement cohérent et progressif, avec une alimentation équilibrée, peut vous aider à voir des progrès dans la construction musculaire et la forme physique globale. N'oubliez pas d'être patient et de rester engagé dans votre programme d'entraînement, car la croissance musculaire peut être un processus lent. Les anneaux de gymnastique peuvent vous aider à libérer votre athlète intérieur et à prendre votre forme physique au niveau suivant.
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