Le Front Lever est un exercice impressionnant dans les calistheniques qui nécessite à la fois la force et le contrôle du corps. Dans cet article de blog, nous présentons tous les exercices, conseils et plans de formation pour maîtriser avec succès le levier avant.

Les bases : Quand devriez-vous commencer l'entraînement Front Lever ?

Étonnamment, vous pouvez commencer par Front Lever Training si vous ne gérez que 3 pull-ups. Cependant, il est important de travailler en permanence sur les bases et de viser l'objectif de 10 et plus pull-ups.

Exercices pour le levier avant :

Les exercices peuvent être divisés en progressions statiques et dynamiques.

Progressions statiques de légère à sévère:

Progressions dynamiques de légère à sévère:

Création du plan de formation 

Le plan d'entraînement se compose de trois éléments : les ensembles principaux statiques, les ensembles arrière statiques et les ensembles arrière dynamiques.

Ensembles principaux statiques:

Choisissez un exercice statique que vous pouvez maintenir pendant au moins 2 secondes. Commencez par 2 phrases. Augmentez le temps d'attente de 1 seconde dès que vous vous sentez à l'aise, tout en augmentant le nombre de jeux. Le but est d'atteindre 4 ensembles, le temps de maintien maximum dans le premier ensemble étant de 4 secondes et de tomber à 3-2 secondes dans les ensembles suivants. Une fois que vous atteignez la marque de 4 secondes, réduisez à 3 ensembles et augmentez l'intensité jusqu'à ce que vous atteignez 8 secondes. Alors vous êtes prêts pour la prochaine progression statique !

Dispositifs de retenue statiques: 

Sélectionnez un exercice statique plus facile que vous pouvez maintenir pendant au moins 8 secondes. Faites un total de 1-2 ensembles statiques et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Passez à la prochaine progression dès que vous pouvez tenir l'exercice pendant 15-20 secondes.

Groupes de secours dynamiques: 

Choisissez une progression dynamique du levier avant que vous pouvez faire pour au moins 4 reps. Faites 2 jeux de 4-10 représentants. Si vous pouvez faire 10 reps, allez à la prochaine progression!

Fréquence et récupération

Exercice au moins une fois, mais pas plus de trois fois par semaine. La plupart des athlètes trouvent deux séances d'entraînement par semaine avec au moins 48 heures de repos entre l'idéal.

Résumé 

Espérons que ce plan sera une ressource précieuse sur votre chemin vers Front Lever. Cette feuille de route est similaire à l'approche que nous enseignons dans l'application DIE RINGE. Il est soutenu et testé par de nombreuses données; Cependant, cela ne signifie pas qu'il est parfait. Nous travaillons continuellement pour améliorer le système de formation et l'algorithme de l'application. Vous avez le choix si vous voulez former Front Lever Training avec le DIE RINGE App ou créer un plan vous-même basé sur cet article. Quelle que soit l'option que vous choisissez, nous espérons qu'elle vous aidera sur votre chemin vers Front Lever. Restez à l'écoute, pratiquez régulièrement et surtout profitez du progrès !

Si vous voulez plus d'informations et préférez un résumé comme vidéo, nous vous recommandons de regarder la vidéo YouTube suivante.