Qu'est-ce que l'entraînement musculaire concentrique et excentrique?

Trois phases différentes de mouvement: excentricité, isométrie et concentration dans l'entraînement

En entraînement, la plupart des athlètes se concentrent sur la partie concentrique ou l'entraînement concentrique. Le muscle cible correspondant se contracte parce que, par exemple, vous soulevez un poids. Dans la soi-disant phase statique, vous ne bougez pas plus loin et gardez la tension dans le muscle. Enfin, la phase excentrique suit, bien trop souvent négligée. Moyens: Le muscle cible encore tendu est prolongé à nouveau parce que vous vous déplacez dans la position de départ. L'entraînement excentrique, également connu sous le nom de représentants négatifs, peut révolutionner vos entraînements. Ici, vous découvrirez pourquoi en plus de la phase positive, la phase du mouvement excentrique, le mouvement concentrique est également important. 

Les trois phases de mouvement en un coup d'oeil

Phase concentrique 

• Le muscle se contracte, travaille activement contre la résistance
• Exemple : Pull-up Vous vous tirez.

Phase isométrique

• Le muscle maintient la tension sans raccourcir ni allonger.
• Exemple : Dans la position la plus haute d'une traction.

La phase excentrique

• Le muscle est étiré tout en travaillant activement pour ralentir le mouvement.
• Exemple : Abaissement contrôlé pendant la traction.

Pourquoi la phase excentrique est souvent sous-estimée

Beaucoup d'athlètes se concentrent souvent uniquement sur la partie concentrique d'un exercice et ne comptent leurs répétitions que s'ils ont réussi à maîtriser la phase concentrique. La phase excentrique est souvent ignorée. Par exemple, s'ils ont fait le chemin sur la traction. L'abaissement dans la pente est souvent négligé. 
Pendant ce temps, il y a des idées importantes sur le travail de nos muscles dans les différentes phases du mouvement qui peuvent vous aider à rendre votre entraînement plus efficace.

Avantages de la formation excentrique

Dans la contraction musculaire excentrique, le muscle est étendu sous résistance à un poids. Le muscle essaie de ralentir le mouvement par la force appliquée. 

Dans la formation quotidienne, cette phase souvent exécutés trop rapidement. Par exemple, il est lâché pendant le pull-up afin de revenir à la position de départ. Comme le muscle n'a pas à effectuer un effet de freinage, il économise de l'énergie pour la prochaine répétition concentrique.

Ça ne sonne pas mal au début, quand nous pouvons peut-être faire une traction plus à travers l'énergie économisée, non ? 

Pourquoi la phase excentrique de l'entraînement musculaire est-elle si importante et pourquoi ne devrions-nous pas nous en passer?

Études ont montré que dans la phase négative jusqu'à 40% plus fortComme dans la phase concentrique ! La cause est que dans la phase excentrique, plus de fibres musculaires sont stimulées que dans la phase concentrique. Cependant, si vous renoncez à une phase excentrique contrôlée, une certaine activité musculaire disparaît à chaque répétition et donc aussi des stimulations de croissance pour le renforcement musculaire. Par conséquent, il a ses avantages si vous effectuez chaque répétition aussi proprement que possible, au lieu d'économiser de l'énergie pour effectuer d'autres répétitions incomplètes.

En outre, les avantages de la phase négative dans d'autres domaines de votre formation vous aident à :

Apprendre de nouveaux exercices avec des représentants négatifs

Les exercices qui sont concentriques encore trop exigeants pour vous peuvent être appris en commençant par la partie mouvement excentrique. Puisque vous êtes plus fort dans la phase excentrique que dans la phase concentrique, vous avez la possibilité de former le muscle et la force nécessaires pour la phase concentrique. En même temps, vous apprenez le contrôle et la séquence de mouvement de l'exercice. 

Un bon exemple est Négatif Des dérapages. Elles sont idéales pour renforcer la force et la coordination de la traction droite.

Votre stratégie de retour: Avec excentricité retour à l'ancienne force

Vous le savez : vous êtes en forme supérieure et vous avez soudain une blessure. Mais levez la tête ! Avec la bonne stratégie, vous pouvez réussir à reprendre l'entraînement.

Puisque l'excentricité est une véritable puissance, elle peut vous aider Regain contrôle de vos exercices. Après une longue pause d'entraînement en raison de blessures, vous pouvez reconstruire vos muscles et le système musculosquelettique peu à peu. En conséquence, la contraction musculaire excentrique s'est avérée non seulement dans la réhabilitation, mais aussi est également utilisé dans le traitement de la douleur.

Maîtriser l'excentricité : Comment utiliser tout le potentiel de votre formation

Vous réalisez que la phase excentrique vaut vraiment l'or quand il s'agit de la force et de la musculation, mais aussi pour l'entraînement de vos ligaments, tendons et articulations. Si vous voulez utiliser ces avantages dans votre formation, prenez en considération les points suivants :

• Le contrôle est le A et O. Effectuez la phase excentrique à un rythme où vous Vous pouvez arrêter l'exercice à tout moment. Concentrez-vous sur le ralentissement du mouvement. Une bonne orientation dans la traction peut être de 3-4 secondes.
• Utiliser tout le rayon de mouvement Étendre votre muscle cible autant que possible. Cela vous donne une mobilité et une efficacité maximales dans votre entraînement.
• Si vous voulez apprendre de nouvelles compétences avec des représentants négatifs dans la formation de poids corporel, pratiquez la modération. Augmentez-vous lentement Ne donne pas trop d'essence.

Vous voyez, avec quelques astuces, vous pouvez utiliser la phase excentrique de manière optimale pour votre entraînement. Le DIE RINGE App intègre automatiquement la formation excentrique dans vos plans de formation et vous permet de développer des compétences complexes telles que Peau le chat ou les Levier avant pour apprendre durablement.

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