Plan de formation en calisthénique: routines d'entraînement pour les débutants et les avancés

Imaginez faire votre premier muscle-up ou tenir un stand de main sans effort. Avec un plan d'entraînement calisthénique structuré, c'est exactement ce qui est possible.

Un plan de formation réfléchi est la clé des résultats durables. Si vous voulez un réel changement physique, nous vous recommandons Guide de transformation du corps de la calysténique.

Que vous soyez débutant ou avancé – ici vous apprendrez comment atteindre vos objectifs et libérer votre plein potentiel!

Qu'est-ce que les calisthéniques et pourquoi un plan d'entraînement est-il important?

Calisthénique explique: Qu'est-ce qui rend cette méthode d'entraînement si spéciale?

Calisthénique est une forme de musculation dans laquelle vous vous entraînez principalement avec votre propre poids corporel. Des exercices comme Poussières, Poupées et Dips Ce sont parmi les bases bien connues. Compétences calisthéniques avancées telles que Muscle vers le haut, qui Porte-mains ou les Drapeau humain Ce sont là des objectifs que beaucoup veulent atteindre. La beauté des calistheniques est qu'il y a toujours un exercice que vous pouvez faire et toujours un de plus difficile que vous voulez apprendre. De plus, vous pouvez vous entraîner n'importe où, que ce soit dans le parc ou à la maison.

Les avantages:

• Pas besoin de matériel coûteux
• Flexibilité maximale car vous n'êtes pas lié à une salle de sport
• Formation holistique pour la force, l'agilité et la coordination

Pourquoi un plan de formation en calisthénique structuré est essentiel

Un plan de formation donne à votre formation la structure nécessaire et vous aide à atteindre vos objectifs efficacement. Voici les trois principales raisons :

1. Évitement des erreurs: Un entraînement non structuré peut entraîner une surcharge et des blessures.
2. Efficacité: Un plan clair assure un progrès continu grâce à une augmentation progressive des charges.
3. MotivationLorsque vous savez à quoi vous attendre dans chaque unité, vous restez concentré et motivé.

Un plan d'entraînement calisthénique bien pensé aide les débutants à apprendre les bases en toute sécurité et efficacement. Cependant, en tant qu'acteur avancé, il devient de plus en plus difficile de faire des progrès, car un niveau de performance croissant exige un stimulant de plus en plus grand pour l'entraînement. Les plans de formation sont la solution ici parce qu'ils vous aident à structurer votre formation de manière optimale, éviter la surformation et travailler spécifiquement sur vos faiblesses. Ils vous fournissent une feuille de route claire qui vous assure de progresser régulièrement et d'atteindre vos objectifs efficacement. Comme vous pouvez le voir, que vous soyez débutant ou avancé, un plan d'entraînement est essentiel si vous voulez vous entraîner en toute sécurité, efficacement et sans blessures jusqu'à la vieillesse.

Plan de formation en calisthénique pour les débutants

Bases pour les débutants: Les premiers pas dans les calistheniques

Comme débutant dans les calistheniques, il est important de poser les bonnes bases. Il ne s'agit pas seulement de force, mais aussi de technologie propre et d'éviter les erreurs. Pour rendre votre plan de formation encore plus ciblé et suivre vos progrès, les applications Calisthenics sont parfaites. Nous y voilà. 10 meilleures applications de calisthénique.

Pourquoi les fondamentaux sont essentiels :

• Prévient les blessures et les surcharges
• Bâtit une base solide pour les exercices avancés tels que les pull-ups ou les plongeurs
• Augmentez votre confiance en vous pendant l'entraînement

Importants exercices de calisthenique débutant:

• Relèvement négatif:
  • En commençant par l'apprentissage Pull-up 
  • Renforcement des biceps et du latissimus par traction verticale
• Dips supportés:
  • Bâtir la Force pour la Première Couper
  • Renforcement de la poitrine, des épaules et des triceps par pressage vertical
• Aviron en position haute:
  • Introduction au dessin horizontal correct
  • Concentrez-vous sur les biceps et le haut du dos
• Poussoirs à genou:
  • Exercer la poitrine, les épaules et les triceps
  • Préparation en vue Poussières Par pressage horizontal
• Lifting du genou:
  • Formation efficace des muscles abdominaux
  • Préparation du L-Sit

Fréquence d'entraînement pour les débutants calistheniques:

• Fréquence de formation: 1-3 unités par semaine.
• Pauses de formation: 1-2 jours de pause entre les unités pour une régénération optimale des muscles, des tendons et des ligaments.
• Durée de la formation: Chaque unité devrait 30 à 60 minutes Cela inclut le réchauffement et le refroidissement.

Plan exemplaire de formation en calisthénique pour les débutants

Voici comment ça marche :

• Regardez la vidéo de l'exercice en cliquant sur le nom de l'exercice
• Faites un réglage d'échauffement pour chaque exercice avec 50% de votre maximum Wdh./sec.
• Essayez d'augmenter chaque unité d'une Wdh./sec. jusqu'à ce que vous atteignez le maximum.
• Si vous faites toutes les répétitions, Personnes-ressources Nous pour des plans de formation continue
• Chauffer: Chauffer pendant 5 minutes, déplacer toutes les articulations et stimuler votre pouls
• Refroidir: Relaxez-vous pendant 5 minutes avec des exercices d'étirement ou en pendaison
• Variante sans alternative Tourner les anneauxUtilisation Bandes de résistance, pour Poupées et plonge avec support.  

Téléchargement PDF gratuit: Votre plan de formation des débutants en Californie

Pour faciliter votre démarrage, nous avons préparé le plan de formation complet en format PDF.

Plan de formation avancée Calisthénique

Défis avancés : Comment progresser dans la formation

Une fois que vous avez maîtrisé les bases en calisthenique, il est temps de prendre votre entraînement au niveau suivant. Cela signifie:

• Exercices plus intensifs avec par exemple plus de difficulté
• Mettre l'accent sur les progressions plus difficiles
• Augmentation de l'intensité de la formation par le volume et l'intensité

Exercices avancés pour votre plan d'entraînement:

• Tirs explosifs:
  • En commençant par l'apprentissage Bar Muscle Ups
  • Renforcement des biceps et du latissimus par traction verticale
• Dips:
  • Pression verticale
  • Renforcement de la poitrine, des épaules et des triceps
• Siège en L:
  • Renforce les muscles abdominaux et de la hanche
• Poussières Archer:
  • Pression horizontale
  • Exercer la poitrine, les épaules et les triceps
• Aviron à un bras:
  • Tir horizontal
  • Concentrez-vous sur les biceps et le haut du dos
• Déroulement:
  • Formation efficace des muscles abdominaux

Ces exercices ne sont que des exemples de ce à quoi pourrait ressembler un plan de formation avancée. Étant donné qu'il existe d'innombrables compétences et exercices calistheniques, les possibilités sont presque illimitées. Pour un plan de formation personnalisé, vous pouvez Application Calisthénique Une aide supplémentaire.

Fréquence d'entraînement pour les calisthéniques avancés:

• Fréquence de formation2-3 unités par semaine.
• Pauses de formation: 1-2 jours de pause entre les unités pour une régénération optimale des muscles, des tendons et des ligaments.
• Durée de la formation: Chaque unité devrait 45 à 90 minutes Cela inclut le réchauffement et le refroidissement.

Plan de formation en calisthénique exemplaire pour les

Voici comment ça marche :

• Regardez la vidéo de l'exercice en cliquant sur le nom de l'exercice
• Faites un réglage d'échauffement pour chaque exercice avec 50% de votre maximum Wdh./sec.
• Essayez d'augmenter chaque unité d'une Wdh./sec. jusqu'à ce que vous atteignez le maximum.
• Si vous faites toutes les répétitions, Personnes-ressources Nous pour des plans de formation continue
• Chauffer: Chauffer pendant 5 minutes, déplacer toutes les articulations et stimuler votre pouls
• Refroidir: Relaxez-vous pendant 5 minutes avec des exercices d'étirement ou en pendaison
• Le siège L peut être placé sur le sol, sur Tourner les anneaux ou le Paralettes à effectuer.

Si vous faites déjà des progrès solides avec votre plan d'entraînement et que vous voulez faire des exercices difficiles, consultez notre article Compétences en calithénique.

Complètement gratuit : le plan de formation en calisthénique en format PDF pour les utilisateurs avancés

Afin de rendre votre formation efficace, nous avons également créé un plan de formation PDF complet pour les utilisateurs avancés.

Commencez votre plan de formation en calisthénique aujourd'hui

Que vous commenciez avec les calistheniques ou que vous soyez déjà avancé – une structure Plan de formation en Californie est la clé du progrès durable et des résultats visibles.

Dans cet article nous avons:

• Les bases discutées pour les débutants, y compris des exercices simples et un plan hebdomadaire pour commencer
• Les personnes avancées ont montré comment faire passer leur formation au niveau suivant avec des exercices plus complexes
• Offrez-vous des plans de formation gratuits en Calisthénique via PDF

Mais il manque une chose : Toi !
Même le meilleur plan de formation ne fonctionne pas si vous ne l'implémentez pas. L'étape la plus importante est de commencer facilement – même si tout ne va pas parfaitement au début. Le progrès passe par le mouvement, et seuls ceux qui commencent peuvent constamment s'améliorer et grandir.

Maintenant, c'est à vous de prendre les prochaines mesures. Notre recommandation pour vous

DIE RINGE App: Apprenez les compétences en calithénique étape par étape avec des plans significatifs qui s'adaptent à vos progrès.

Avec plus de 700 exercices, il est garanti que la bonne progression est toujours trouvée pour vous:

C'est à ça qu'il ressemble quand un plan d'entraînement en calisthenique fonctionne vraiment :

Plus de 9 718 personnes DIE RINGE App Muscles construits, nouveaux exercices appris et finalement formés régulièrement. Regardez ce qui est possible.