Tiefe Hocke, Malasana
Die tiefe Hocke (Malasana), auch als Deep Squat oder „Ass to Grass“-Squat bekannt, ist eine Grundübung, die die Beweglichkeit und Stabilität im unteren Körper fördert. Sie beansprucht primär die Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, während gleichzeitig die Sprunggelenke, Hüften und Knie mobilisiert werden. Diese Position verbessert die Haltung und kann Rückenbeschwerden vorbeugen. Im Vergleich zu einer normalen Kniebeuge verharrt man in der tiefen Hocke in der Endposition einer Kniebeuge. Dadurch werden Knie, Hüfte und der untere Rücken in eine angenehme und entlastende Flexion gebracht. Sie ist eine hervorragende Übung, um die Mobilität im Unterkörper zu verbessern, und dient als Basis für fortgeschrittene Übungen wie Pistol Squats oder Goblet Squats.
Tiefe Hocke, Malasana - die korrekte Ausführung
- Starte im schulterbreiten Stand
- Gehe in eine tiefe Kniebeuge
- Achte darauf, dass deine Füße komplett am Boden sind
- Verlagere dein Körpergewicht auf dem ganzen Fuß
- Drücke deine Knie nach außen
- Versuche deinen Oberkörper aufrecht zu halten
Die Übung Tiefe Hocke, Malasana ist als Beweglichkeit-/Mobility Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Tiefe Hocke, Malasana trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Tiefe Hocke, Malasana
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
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Alternative Varianten von Tiefe Hocke, Malasana:
Tiefe Hocke Kniedruck
Das Drücken der Knie nach außen verstärkt die Dehnung an der Innenseite der Beine.
Tiefe Hocke Kniedruck - die korrekte Ausführung
- Starte in der tiefen Hocke
- Positinioniere deine rechte Schulter am rechten Knie
- Greife mit der rechten Hand dein linkes Sprunggelenk
- Drücke mit der linken Hand das linke Knie nach außen
- Drücke nur so weit, wie du dich mit der Dehnung wohl fühlst
Ähnliche Übungen zu Tiefe Hocke, Malasana
Tiefe Hocke mit Unterstützung
Die tiefe Hocke mit Unterstützung ist ideal, um die Hocke zu trainieren, wenn Beweglichkeit fehlt. Einschränkungen in Sprunggelenken und Hüfte erschweren oft, die Fersen am Boden zu halten. Mit einem stabilen Gegenstand als Hilfe lässt sich die Position stabilisieren und schrittweise verbessern.
Diese Variante eignet sich besonders für Anfänger, da sie Mobilität und Dehnung fördert. Auch wer die tiefe Hocke noch nicht beherrscht, kann so den Bewegungsumfang langsam steigern.
Regelmäßiges Training stärkt Gelenke und verbessert die Beweglichkeit in Hüfte, Knien und Sprunggelenken – eine gesunde Basis für mehr Bewegungsfreiheit.
Goblet Squat Hold
Der Goblet Squat Hold ist eine hervorragende Übung, um die Beweglichkeit in der Hocke zu verbessern und sich optimal auf das Training vorzubereiten. Diese Mobilitätsübung erfordert nur wenig Zeit und ist durch das Halten eines leichten Gewichts besonders effektiv. Das zusätzliche Gewicht hilft dir, tiefer in die Hocke zu kommen, als es mit dem eigenen Körpergewicht allein möglich wäre, wodurch die Dehnung intensiver wird.
Sobald du in der tiefen Position bist, kannst du die Übung gezielt erweitern: Schiebe ein Knie langsam über die Zehenspitzen, bis du eine angenehme Dehnung in der Wade spürst. Halte diese Position für 5-10 Sekunden und wiederhole die Bewegung 4-5 Mal pro Seite. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Fersen möglichst am Boden bleiben.
Diese Übung ist ideal, um die Mobilität in Hüften, Sprunggelenken und Knien zu verbessern. Gleichzeitig hilft sie, Verspannungen in der unteren Rückenmuskulatur zu lösen und deine Haltung in der Hocke zu stabilisieren. Nach dem Goblet Squat Hold wirst du merken, wie geschmeidiger und kontrollierter sich deine Kniebeugen anfühlen. Probiere es aus und integriere diese Übung in dein Warm-up, um langfristig von einer besseren Technik und Beweglichkeit zu profitieren!
Deep Squat Rotation
Die Deep Squat Rotation ist eine Übung, die die Mobilität der Hüften und die Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule fördert. Dabei geht man in eine tiefe Hocke und kombiniert diese Position mit einer Oberkörperrotation und einer Armstreckung. Diese Übung wurde durch die Squat Routine von Ido Portal bekannt und ist inzwischen eine beliebte Mobilitätsübung in der tiefen Hockposition.
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