Frontheben mit Band
Das Frontheben mit einem Band ist eine Übung, die gezielt die Schultermuskulatur trainiert, insbesondere den vorderen Anteil der Deltamuskeln. Dabei wird ein Widerstandsband verwendet, das durch das Anheben der Arme nach vorne und oben eine konstante Spannung erzeugt.
Im Calisthenics wird das Frontheben häufig als Warm-up für das Planche-Training eingesetzt. Durch die Übung wird die Anteversion der Schulter aufgewärmt – das gleiche Bewegungsmuster, das auch in der Planche eine zentrale Rolle spielt. Regelmäßiges Training des Fronthebens hilft dabei, die Schultern auf belastungsintensive Übungen vorzubereiten und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Notwendiges Equipment
Frontheben mit Band - die korrekte Ausführung
- Platziere ein leichtes Resistance Band (rot) auf Brusthöhe an einem Pfosten
- Greife das Band mit dem linken Arm
- Gehe soweit nach vorne bis das Band leicht auf Spannung ist, wenn es sich neben deiner Hüfte befindet
- Deine Innenseite vom Ellenbogen und die Handinnenfläche zeigen nach vorne
- Halte deine Schultern tief (Depression)
- Hebe den Arm nach vorne bis die Hand maximal auf Schulterhöhe ist (Anteversion)
- Halte den Arm dabei durchgehend gestreckt
- Senke den Arm kontrolliert zurück neben die Hüfte
- Für mehr Intensität, gehe weiter nach vorne und bringe das Band auf höhere Spannung
- Halte kostant leichte Spannung in Rumpf und Gesäß
Die Übung Frontheben ist als Warm Up Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Frontheben trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Frontheben
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Frontheben
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.
Calisthenics Training, entwickelt von Sportwissenschaftlern, optimiert durch smarte Algorithmen – für dein bestes Workout.
Mehr als 1000 5-Sterne-Bewertungen im App Store und bei Google Play.
Ähnliche Übungen zu Frontheben
Seitheben mit Band mit einem Band
Seitheben mit Band ist eine ausgezeichnete Variante, um die seitlichen Schultern zu trainieren, wenn keine Gewichte zur Verfügung stehen, um das Seitheben mit Kurzhantel auszuführen. Dabei stellt man sich auf ein Widerstandsband, greift die Enden und hebt die Arme seitlich bis etwa auf Schulterhöhe an. Das Band bietet einen zunehmenden Widerstand, der die Schultermuskulatur gleichmäßig fordert.
Schulter Drücken mit Band
Das Schulterdrücken mit Widerstandsband ist eine effektive Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur, insbesondere der vorderen Schultern. Dabei wird das Band unter den Füßen fixiert, während die Arme nach oben gestreckt werden. Im Gegensatz zum klassischen Schulterdrücken mit Hanteln bietet das Widerstandsband einen variablen Widerstand, der die Muskulatur vor allem in der Endphase der Bewegung intensiver fordert. Zudem aktiviert es die Rumpfmuskulatur stärker, da das Band durch seine Instabilität mehr Balance und Stabilität im Oberkörper verlangt. Diese Variante eignet sich hervorragend für ein flexibles Training, da sie wenig Equipment benötigt und leicht an verschiedene Schwierigkeitsstufen angepasst werden kann.
Planche Lean
Der Planche Lean ist eine der besten Übungen zur Vorbereitung auf die Planche, eine der eindrucksvollsten Übungen im Calisthenics. Durch den Einsatz von Parallettes werden die Handgelenke entlastet und ein stabilerer Griff ermöglicht.
Das könnte dich auch interessieren
Calisthenics Body Transformation – So baust du einen starken, definierten und athletischen Körper auf
Verwandle deinen Körper mit Calisthenics! Baue Muskeln auf, verbrenne Fett und erreiche eine definierte, athletische Physik – nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Sieh echte Vorher & Nachher-Ergebnisse!
Komplette Calisthenics Skills Liste – 40+ Übungen von Anfänger bis Profi
Welche Calisthenics Skills solltest du als Erstes lernen? Und welche bringen dich wirklich weiter? In diesem Artikel findest du eine komplette Liste mit über 40 Übungen – von den ersten Grundlagen bis zu den härtesten Moves für Profis. Jede Übung kommt mit einer Anleitung, sodass du sie sofort in dein Training einbauen kannst.
Die besten Fitness-Apps in 2025: Unsere Top 10 Empfehlungen
Verpasse nicht die besten Fitness-Apps 2025: Überraschende Favoriten, kostenlose Optionen und perfekte Tools für dein Training. Jetzt die ideale App finden!